ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज (संस्करण 2)

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज (वर्जन 2) एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो बैंड को सीधे कूल्हों पर रखकर फुल हिप एक्सटेंशन पर अधिकतम तनाव पैदा करती है। यह ग्लूटियस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है, जिससे यह भारी वजन उठाने से पहले एक्टिवेशन के लिए या हाई-रेप फिनिशर के रूप में प्रभावी हो जाती है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स, लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हों और पैर ज़मीन पर सपाट, कूल्हों की चौड़ाई जितने दूर।
बैंड को कूल्हों के ऊपर से गुज़ारें और लूप के दोनों सिरे दोनों तरफ़ हाथों से ज़मीन पर दबाकर रखें।
साँस लें और कोर कसें। साँस छोड़ते हुए एड़ियों से धक्का देकर कूल्हों को बैंड के खिलाफ़ ऊपर उठाएँ, जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।
ग्लूट्स को कसकर दबाएँ और ऊपर थोड़ी देर रुकें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे कूल्हों को वापस ज़मीन पर लाएँ।

आम गलतियां

ऊपर जाते समय लोअर बैक को बहुत ज्यादा स्ट्रेच करने से ग्लूट्स से तनाव हट जाता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
एड़ियों के बजाय पंजों पर जोर देने से ग्लूट्स का इस्तेमाल कम हो जाता है और घुटनों पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
बैंड को फर्श पर मजबूती से न दबाने से वह खिसक सकता है और रेजिस्टेंस असंगत हो जाता है।
घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से हिप अलाइनमेंट बिगड़ जाता है और स्थिरता कम हो जाती है।

टिप्स

बैंड को पूरे सेट के दौरान टाइट रखने के लिए अपने हाथों को कूल्हों के बगल में फर्श पर मजबूती से दबाएं।
ग्लूट्स में अधिकतम संकुचन (कॉन्ट्रेक्शन) के लिए प्रत्येक रेप के टॉप पर एक से दो सेकंड रुकें।
अपने कोर को टाइट रखें और पसलियों को नीचे की ओर रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि मूवमेंट स्पाइन के बजाय केवल कूल्हों से हो।

सेट्स और रैप्स

स्थानीय मस्कुलर एंड्योरेंस और ग्लूट हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए 45–60 सेकंड के आराम के साथ 12–20 रेप्स के 3–4 सेट करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज (संस्करण 2): ग्लूट्स, लेग्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

लिफ्ट के शीर्ष पर पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचने पर यह आमतौर पर सुरक्षित है। यदि आपको तेज दर्द या परेशानी महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

यह संस्करण घुटनों के चारों ओर बैंड का उपयोग करने से कैसे अलग है?

कूल्हों पर बैंड लगाने से हिप एक्सटेंशन पर अधिक भार पड़ता है, जो ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है। घुटनों के चारों ओर बैंड लगाने से हिप एबडक्शन होता है, जो ग्लूटियस मेडियस को लक्षित करता है।

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