Mông · Dây kháng lực

Cầu Mông Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2)

Bài tập Glute Bridge với dây kháng lực (phiên bản 2) là một bài tập cô lập tạo ra lực căng tối đa khi duỗi hông hoàn toàn bằng cách cố định dây trực tiếp qua hông. Bài tập này nhắm vào cơ mông lớn và cơ đùi sau, rất hiệu quả để kích hoạt cơ trước khi tập nặng hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt sát sàn rộng bằng hông.
Đặt dây ngang qua hông và dùng hai tay ghì hai đầu vòng dây xuống sàn ở hai bên.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra, đạp mạnh qua gót chân và nâng hông lên chống lại lực dây cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai tới gối.
Siết cơ mông và giữ một nhịp ở điểm trên cùng.
Hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn.

Lỗi thường gặp

Ưỡn lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất sẽ làm giảm lực tác động vào cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Dùng mũi chân thay vì gót chân để đẩy sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên đầu gối.
Không cố định dây chắc chắn trên sàn sẽ khiến dây bị xê dịch và tạo ra lực kháng không ổn định.
Để đầu gối chụm vào trong làm mất sự căn chỉnh của hông và giảm độ ổn định.

Mẹo tập luyện

Ấn chặt hai tay xuống sàn bên cạnh hông để giữ cho dây luôn căng trong suốt cả hiệp tập.
Dừng lại 1-2 giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông.
Giữ cơ lõi gồng chắc và hạ thấp xương sườn để đảm bảo chuyển động chỉ đến từ hông chứ không phải từ cột sống.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và phát triển cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Cầu Mông Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2): mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập này thường an toàn nếu bạn tránh võng lưng ở điểm cao nhất của động tác. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Phiên bản này khác gì so với việc đeo dây kháng lực quanh đầu gối?

Cố định dây ở hông sẽ tăng tải trọng trực tiếp lên việc duỗi hông, tập trung vào cơ mông lớn. Đeo dây quanh đầu gối sẽ buộc bạn phải dạng hông, từ đó tác động vào cơ mông nhỡ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →