Bizeps · Widerstandsbänder

Konzentrations-Curl mit dem Widerstandsband

Der Resistance Band Concentration Curl ist eine Isolationsübung, die gezielt den Bizeps und den Brachialis anspricht und dabei Schwung minimiert. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und ist ideal am Ende eines Arm- oder Pull-Workouts, um den Bizeps vollständig zu ermüden, ohne die Wirbelsäule zu belasten.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz dich auf einen Stuhl oder eine Bank, die Füße weiter als schulterbreit, und fixier ein Ende des Bandes unter einem Fuß am Boden.
Greif das andere Ende der Schlaufe mit der Hand auf derselben Seite, die Handfläche zeigt nach oben, und stütz die Rückseite des Oberarms an der Innenseite des Oberschenkels ab.
Beug beim Ausatmen den Ellenbogen und führ die Hand nach oben zur Schulter.
Spann den Bizeps in der oberen Position an.
Atme ein und senk die Hand langsam in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle den Arm.

Häufige Fehler

Den Ellbogen vom inneren Oberschenkel abheben, wodurch Schulter- und Rückenmuskulatur einbezogen werden und die Bizeps-Isolation abnimmt.
Das Band in der Abwärtsbewegung zurückschnellen lassen, wodurch der Vorteil der exzentrischen Muskelspannung verloren geht.
Das Handgelenk am obersten Punkt zu stark beugen, wodurch die Belastung auf die Unterarmbeuger verlagert wird.
Ein zu starkes Band verwenden, was zu Schwung aus dem Oberkörper und einem unvollständigen Bewegungsumfang führt.

Tipps

Passe den Widerstand an, indem du dich näher an der arbeitenden Hand auf das Band stellst, um die Schlaufe zu verkürzen.
Halte am obersten Punkt der Curl-Bewegung eine Sekunde inne, um die maximale Kontraktion gegen den Widerstand des Bandes zu erreichen.
Halte deinen Oberarm während des gesamten Satzes komplett vertikal und stabil an deinem Oberschenkel.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

Konzentrations-Curl mit dem Widerstandsband: Bizeps

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Häufige Fragen

Wie ist das im Vergleich zu Concentration Curls mit Kurzhanteln?

Das Widerstandsband erzeugt einen variablen Widerstand, was bedeutet, dass die Last beim Hochziehen progressiv zunimmt und maximale Spannung bei der Spitzenkontraktion bietet, wo Kurzhanteln oft leichter werden.

Ist diese Übung sicher, wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat?

Da die Bewegung im Sitzen ausgeführt wird und der Arm am Oberschenkel fixiert ist, entsteht praktisch keine axiale Belastung der Wirbelsäule. Brechen Sie das Training sofort ab und konsultieren Sie einen Fachmann, falls Sie Rückenschmerzen verspüren.