Biceps · Élastiques

Flexion concentrée avec bande élastique

Le curl concentré avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour cibler le biceps brachial et le brachial avec un minimum d'élan. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en fin de séance de bras ou de tirage pour fatiguer complètement les biceps sans solliciter la colonne vertébrale.

Muscles: Biceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Assieds-toi sur une chaise ou un banc, pieds plus écartés que la largeur des épaules, et bloque une extrémité de l'élastique au sol sous ton pied.
Saisis l'autre extrémité de la boucle avec la main du même côté, paume vers le haut, et cale l'arrière de ton bras contre l'intérieur de la cuisse.
En expirant, fléchis le coude et monte la main vers l'épaule.
Contracte le biceps en haut du mouvement.
Inspire et redescends lentement la main à la position de départ.
Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

Décoller le coude de la face interne de la cuisse, ce qui fait intervenir les muscles de l'épaule et du dos et réduit l'isolation du biceps.
Laisser la bande se rétracter brusquement lors de la phase de descente, ce qui annule les bénéfices de la tension excentrique.
Fléchir excessivement le poignet en haut du mouvement, déplaçant la charge sur les fléchisseurs de l'avant-bras.
Utiliser une bande trop résistante, ce qui entraîne un balancement du buste et une amplitude de mouvement incomplète.

Conseils

Ajuste la résistance en posant le pied sur la bande plus près de la main qui travaille pour raccourcir la boucle.
Marque une pause d'une seconde complète en haut du curl pour maximiser la contraction maximale contre la tension de la bande.
Garde ton bras complètement vertical et stable contre ta cuisse tout au long de la série.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par bras, en te reposant 45 à 60 secondes entre chaque côté.

Muscles sollicités

Flexion concentrée avec bande élastique: biceps

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Questions

Comment cela se compare-t-il aux curls de concentration avec haltères ?

La bande de résistance crée une tension variable, ce qui signifie que la charge augmente progressivement pendant la montée, offrant une tension maximale au pic de contraction là où les haltères deviennent souvent plus faciles.

Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?

Comme le mouvement est effectué assis avec le bras calé contre la cuisse, il n'exerce pratiquement aucune charge axiale sur la colonne vertébrale. Arrêtez immédiatement et consultez un professionnel si vous ressentez une douleur au dos.

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