बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड कंसंट्रेशन कर्ल

रेसिस्टेंस बैंड कंसंट्रेशन कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे बाइसेप्स ब्रेकाई और ब्रेकिआलिस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे आर्म या पुल वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा है ताकि रीढ़ पर दबाव डाले बिना बाइसेप्स को पूरी तरह से थकाया जा सके।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

कुर्सी या बेंच पर पैर कंधों से चौड़े रखकर बैठें और बैंड का एक सिरा पैर के नीचे ज़मीन पर दबा लें।
लूप का दूसरा सिरा उसी तरफ़ के हाथ से पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर, और ऊपरी बाँह के पिछले हिस्से को जांघ के अंदरूनी हिस्से से टिका लें।
साँस छोड़ते हुए कोहनी मोड़ें और हाथ को कंधे की ओर कर्ल करें।
मूवमेंट के टॉप पर बाइसेप्स को कसकर दबाएँ।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे हाथ को शुरुआती पोज़िशन पर वापस लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।

आम गलतियां

कोहनी को जांघ से ऊपर उठाना, जिससे कंधे और पीठ की मांसपेशियां काम करने लगती हैं और बाइसेप्स का आइसोलेशन कम हो जाता है।
नीचे लाते समय बैंड को झटके से वापस आने देना, जिससे मांसपेशियों के तनाव का लाभ नहीं मिल पाता।
मूवमेंट के शीर्ष पर कलाई को बहुत ज्यादा मोड़ना, जिससे वर्कलोड फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
बहुत भारी बैंड का उपयोग करना, जिससे शरीर हिलने लगता है और रेंज ऑफ मोशन अधूरा रह जाता है।

टिप्स

रेसिस्टेंस को एडजस्ट करने के लिए बैंड पर अपने हाथ के करीब पैर रखें ताकि लूप छोटा हो जाए।
बैंड के तनाव के खिलाफ पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
पूरे सेट के दौरान अपनी ऊपरी बांह को अपनी जांघ के खिलाफ पूरी तरह सीधा और स्थिर रखें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक हाथ के लिए 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड कंसंट्रेशन कर्ल: बाइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल के साथ कंसंट्रेशन कर्ल करने की तुलना में यह कैसा है?

रेजिस्टेंस बैंड वेरिएबल रेजिस्टेंस बनाता है, जिसका मतलब है कि ऊपर की ओर कर्ल करते समय लोड धीरे-धीरे बढ़ता है, जिससे पीक कॉन्ट्रैक्शन पर अधिकतम तनाव मिलता है जहाँ डंबल अक्सर आसान हो जाते हैं।

क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के लिए यह व्यायाम सुरक्षित है?

चूंकि यह मूवमेंट बैठकर और हाथ को जांघ पर टिकाकर किया जाता है, इसलिए रीढ़ पर लगभग कोई एक्सियल लोड नहीं पड़ता है; यदि आपको पीठ में कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और किसी पेशेवर से सलाह लें।

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