Bíceps · Elásticos

Rosca Concentrada com Faixa Elástica

O rosca concentrada com elástico é um exercício de isolamento projetado para atingir o bíceps braquial e o braquial com o mínimo de impulso. É adequado para praticantes de todos os níveis e é melhor posicionado no final de um treino de braços ou de puxar para fadigar completamente os bíceps sem sobrecarregar a coluna.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente em uma cadeira ou banco com os pés mais afastados que a largura dos ombros e prenda uma das pontas do elástico no chão, embaixo do pé.
Segure a outra ponta com a mão do mesmo lado, palma voltada para cima, e apoie a parte de trás do braço na parte interna da coxa.
Ao expirar, dobre o cotovelo e leve a mão em direção ao ombro.
Contraia o bíceps no topo do movimento.
Inspire e desça a mão devagar até a posição inicial.
Termine todas as repetições e troque de braço.

Erros comuns

Levantar o cotovelo da parte interna da coxa, o que traz os músculos do ombro e das costas para o movimento e reduz o isolamento do bíceps.
Deixar a banda voltar bruscamente durante a fase de descida, perdendo o benefício da tensão muscular excêntrica.
Flexionar o pulso excessivamente no topo do movimento, transferindo a carga para os flexores do antebraço.
Usar uma banda muito pesada, o que leva ao balanço do tronco e a uma amplitude de movimento incompleta.

Dicas

Ajuste a resistência pisando na banda mais perto da mão que está trabalhando para encurtar a alça.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo da rosca para maximizar a contração máxima contra a tensão da banda.
Mantenha o braço completamente vertical e estável contra a coxa durante toda a série.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por braço, descansando de 45 a 60 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Rosca Concentrada com Faixa Elástica: bíceps

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Dúvidas

Como isso se compara ao fazer rosca concentrada com halteres?

A faixa elástica cria resistência variável, o que significa que a carga aumenta progressivamente conforme você sobe, proporcionando tensão máxima no pico da contração, onde os halteres costumam ficar mais leves.

Este exercício é seguro se eu tiver problemas na lombar?

Como o movimento é feito sentado com o braço apoiado na coxa, ele praticamente não exerce carga axial na coluna. Pare imediatamente e consulte um profissional se sentir qualquer dor nas costas.

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