Panturrilhas · Elásticos

Flexão Plantar Sentado na Cadeira com Faixa Elástica

O exercício de panturrilha sentado com faixa de resistência é um movimento de isolamento que foca nos músculos gastrocnêmio e sóleo da parte inferior da perna. É ideal para treinos em casa, reabilitação ativa do pé ou como um finalizador de altas repetições ao final de um treino de pernas.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente em uma cadeira com as costas retas e estenda uma perna à frente.
Passe o elástico pela ponta do pé estendido e segure firme os dois lados do elástico com as mãos.
Puxe o elástico levemente na sua direção para deixar ele tensionado, com os dedos do pé apontados para cima. Inspire.
Ao expirar, empurre a ponta do pé para a frente e aponte os dedos para longe de você contra o elástico, como em uma elevação de panturrilha.
Inspire e deixe o pé voltar devagar à posição inicial.
Termine as repetições e troque de perna.

Erros comuns

Colocar a faixa sobre os dedos em vez da planta do pé, o que aumenta o risco de a faixa escorregar durante a repetição.
Deixar o pé voltar rapidamente sem resistir à faixa, o que reduz o tempo sob tensão durante a fase excêntrica.
Dobrar o joelho durante o movimento, o que transfere a carga mecânica da panturrilha para a coxa.

Dicas

Mantenha a contração máxima por um ou dois segundos quando os dedos estiverem totalmente estendidos para longe de você.
Enrole a faixa firmemente ao redor das mãos para evitar que ela escorregue e para manter uma tensão constante.
Mantenha o tronco ereto sem se inclinar para trás ou ficar curvado na cadeira.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições por perna, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência e o volume das panturrilhas.

Músculos trabalhados

Flexão Plantar Sentado na Cadeira com Faixa Elástica: panturrilhas

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Dúvidas

Este exercício pode substituir a elevação de panturrilha em pé?

Ele serve como uma alternativa eficaz de baixo impacto que elimina a compressão da coluna, mantendo a resistência direta nos músculos da panturrilha.

O que fazer se o arco do pé ou a panturrilha cãibrarem durante o movimento?

Interrompa a série imediatamente e flexione suavemente o pé para cima para alongar o tecido. Se dores agudas ou cãibras recorrentes persistirem, consulte um especialista médico.

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