Икры · Резинки и эспандеры

Подъемы на носки с эспандером под обеими ногами

Подъемы на носки с эспандером под обеими ногами — это изолирующее упражнение для укрепления икроножных и камбаловидных мышц голени. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в завершающую часть тренировки нижней части тела.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте так, чтобы середина эспандера была под подушечками обеих стоп, ноги на ширине бедер, держите по ручке в каждой руке.
Подтяните ручки к плечам, чтобы эспандер натянулся, держите спину прямой и пресс напряженным.
Вдохните, затем, выдыхая, поднимитесь на носки как можно выше, отрывая пятки от пола.
В верхней точке на мгновение напрягите икры.
Вдыхая, медленно опускайте пятки обратно на пол.

Частые ошибки

Частая ошибка — сгибание и разгибание рук во время движения, что снижает постоянное натяжение ленты и перекладывает работу на бицепсы.
Выполнение упражнения по укороченной амплитуде без подъема на максимальную высоту стопы лишает икры пикового сокращения.
Быстрое пружинящее движение без паузы и контроля при опускании пяток перегружает ахиллово сухожилие.

Советы

В верхней точке амплитуды стоит задержаться на одну секунду для максимального сокращения мышц голени.
Рукояти эспандера следует фиксировать неподвижно у плеч на протяжении всего подхода, поддерживая стабильное натяжение.
Опускание на пятки должно происходить плавно и медленно, занимая около двух секунд.

Подходы и повторения

Для проработки голеней рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений. Отдых между сетами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Подъемы на носки с эспандером под обеими ногами: икры

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить это упражнение в домашних условиях?

В качестве замены подойдут подъемы на носки на одной ноге с весом собственного тела или с гантелью в руке.

Безопасно ли упражнение для поясницы?

Нагрузка от эспандера не создает значительного осевого давления на позвоночник, однако при возникновении болевых ощущений тренировку следует прекратить и обратиться к специалисту.