Polpacci · Elastici

Spinta dei polpacci da seduti su una sedia con banda elastica

Il calf press da seduto con banda elastica è un esercizio di isolamento che mira ai muscoli gastrocnemio e soleo della parte inferiore della gamba. È ideale per l'allenamento a casa, la riabilitazione attiva del piede o come finisher ad alte ripetizioni alla fine di una sessione per le gambe.

Muscoli: Polpacci
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Siediti su una sedia con la schiena dritta e distendi una gamba in avanti.
Passa l'elastico attorno all'avampiede della gamba tesa e tieni saldamente i due capi con le mani.
Tira leggermente l'elastico verso di te in modo che sia in tensione, con la punta del piede rivolta verso l'alto. Inspira.
Espirando, spingi l'avampiede in avanti e allunga la punta del piede lontano da te contro l'elastico, come in un calf raise.
Inspira e lascia tornare lentamente il piede in flessione nella posizione di partenza.
Completa le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Posizionare la banda sulle dita dei piedi invece che sull'avampiede, rischiando che la banda scivoli via durante la ripetizione.
Lasciare che il piede torni indietro rapidamente senza opporre resistenza alla banda, riducendo il tempo sotto tensione durante la fase eccentrica.
Piegare il ginocchio durante la spinta, spostando il carico meccanico dal polpaccio alla coscia.

Consigli

Mantieni la contrazione di picco per uno o due secondi quando le dita dei piedi sono completamente distese lontano da te.
Avvolgi saldamente la banda attorno alle mani per evitare che scivoli e per mantenere una tensione costante.
Mantieni il busto eretto senza inclinarti all'indietro o incurvarti sulla sedia.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni per gamba, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie per aumentare la resistenza e la massa dei polpacci.

Muscoli coinvolti

Spinta dei polpacci da seduti su una sedia con banda elastica: polpacci

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Questo esercizio può sostituire il calf raise in piedi?

Funge da efficace alternativa a basso impatto che elimina la compressione spinale fornendo comunque una resistenza diretta ai muscoli del polpaccio.

Cosa fare se l'arco plantare o il polpaccio hanno crampi durante il movimento?

Interrompi immediatamente la serie e fletti delicatamente il piede verso l'alto per distendere il tessuto. Se persistono dolori acuti o crampi ricorrenti, consulta uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per polpacci →