종아리 · 밴드
루프밴드 시티드 카프 프레스 (의자)
저항 밴드 시티드 카프 프레스는 하퇴부의 비복근과 가자미근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 홈 트레이닝, 발 재활, 또는 하체 운동 마무리 단계에서 고반복으로 수행하기에 적합합니다.
- 운동 부위
- 종아리
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗으세요.
- 뻗은 발의 앞꿈치에 밴드를 걸고 양손으로 밴드 양쪽을 단단히 잡으세요.
- 발끝이 위를 향한 상태에서 밴드가 팽팽해지도록 몸쪽으로 살짝 당기세요. 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉬면서 카프 레이즈를 하듯 밴드 저항을 이기며 앞꿈치를 앞으로 밀고 발끝을 몸에서 먼 쪽으로 펴세요.
- 숨을 들이마시며 천천히 발목을 굽혀 시작 자세로 돌아오세요.
- 정해진 횟수를 마친 뒤 다리를 바꿔 주세요.
자주 하는 실수
- 밴드를 발가락 끝에 거는 경우. 동작 도중 밴드가 미끄러질 위험이 있습니다.
- 밴드의 저항을 느끼지 않고 발을 빠르게 되돌리는 경우. 신장성 수축 단계에서의 긴장 시간이 줄어듭니다.
- 프레스 도중 무릎을 굽히는 경우. 기계적 부하가 종아리가 아닌 허벅지로 분산됩니다.
운동 팁
- 발끝을 최대한 뻗었을 때 1~2초간 최대 수축 상태를 유지하세요.
- 밴드가 미끄러지지 않고 일정한 장력이 유지되도록 손에 단단히 감으세요.
- 상체를 곧게 펴고 의자에 기대거나 구부정한 자세가 되지 않도록 하세요.
세트 및 횟수
한 다리당 15~25회씩 3~4세트 수행하며, 세트 사이 45~60초간 휴식하여 종아리의 지구력과 근성장을 도모하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동이 스탠딩 카프 레이즈를 대체할 수 있나요?
이 운동은 척추에 가해지는 압박을 줄이면서도 종아리 근육에 직접적인 저항을 제공하는 효과적인 저충격 대체 운동입니다.
운동 중 발바닥 아치나 종아리에 쥐가 나면 어떻게 해야 하나요?
즉시 세트를 멈추고 발을 부드럽게 위로 굽혀 근육을 스트레칭하세요. 날카로운 통증이나 반복적인 경련이 지속되면 전문의와 상담하십시오.
