Gemelos · Bandas elásticas

Press de Gemelos Sentado en Silla con Banda Elástica

La prensa de pantorrilla sentado con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos gastrocnemio y sóleo de la parte inferior de la pierna. Es ideal para entrenamientos en casa, rehabilitación activa del pie o como un finalizador de altas repeticiones al final de una sesión de piernas.

Músculos: Gemelos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Siéntate en una silla con la espalda recta y estira una pierna al frente.
Pasa la banda por la parte delantera de la planta del pie estirado y sujeta con firmeza los dos lados de la banda con las manos.
Tira un poco de la banda hacia ti para que quede tensa, con la punta del pie hacia arriba. Inspira.
Al espirar, empuja con la planta del pie y lleva la punta hacia delante contra la banda, como en una elevación de talones.
Inspira y deja que el pie vuelva despacio a la posición inicial.
Completa las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Colocar la banda sobre los dedos en lugar de en la bola del pie, lo que aumenta el riesgo de que la banda se resbale durante la repetición.
Dejar que el pie regrese rápidamente sin resistir la banda, lo que reduce el tiempo bajo tensión durante la fase excéntrica.
Doblar la rodilla durante el empuje, lo que desplaza la carga mecánica de la pantorrilla hacia el muslo.

Consejos

Mantén la contracción máxima durante uno o dos segundos cuando los dedos estén completamente estirados lejos de ti.
Envuelve la banda firmemente alrededor de tus manos para evitar que se deslice y mantener una tensión constante.
Mantén el torso erguido sin inclinarte hacia atrás ni encorvarte en la silla.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por pierna, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia y el tamaño de las pantorrillas.

Músculos trabajados

Press de Gemelos Sentado en Silla con Banda Elástica: gemelos

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Puede este ejercicio reemplazar las elevaciones de talones de pie?

Sirve como una alternativa eficaz de bajo impacto que elimina la compresión espinal mientras proporciona resistencia directa a los músculos de la pantorrilla.

¿Qué hacer si el arco del pie o la pantorrilla se acalambran durante el movimiento?

Detenga la serie inmediatamente y flexione suavemente el pie hacia arriba para estirar el tejido. Si persisten dolores agudos o calambres recurrentes, consulte a un especialista médico.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de gemelos →