น่อง · ยางยืด
กดน่องท่านั่งบนเก้าอี้ด้วยยางยืด
ท่า Resistance band seated calf press เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius และ soleus) เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน การทำกายภาพบำบัดเท้า หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงหลังจบการฝึกขา
- กล้ามเนื้อ
- น่อง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง แล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- คล้องยางยืดไว้ที่อุ้งเท้าข้างที่เหยียด แล้วจับยางทั้งสองข้างให้แน่นด้วยมือ
- ดึงยางเข้าหาตัวเล็กน้อยให้ตึง ปลายเท้าชี้ขึ้น หายใจเข้า
- หายใจออกพร้อมดันอุ้งเท้าไปข้างหน้าและจิกปลายเท้าออกจากตัวสู้แรงยาง เหมือนท่าเขย่งน่อง
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ปล่อยเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำครบจำนวนครั้งแล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- วางยางยืดไว้ที่ปลายนิ้วเท้าแทนที่จะเป็นจมูกเท้า ซึ่งเสี่ยงต่อการที่ยางยืดหลุดระหว่างทำ
- ปล่อยให้เท้าดีดกลับเร็วเกินไปโดยไม่ต้านแรงยางยืด ซึ่งจะทำให้ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อนลดลง
- งอเข่าขณะดันเท้า ซึ่งจะทำให้แรงต้านเปลี่ยนจากน่องไปลงที่ต้นขาแทน
คำแนะนำ
- ค้างจังหวะที่เกร็งกล้ามเนื้อสูงสุดไว้ 1-2 วินาทีเมื่อเหยียดปลายเท้าออกไปจนสุด
- พันยางยืดรอบมือให้แน่นเพื่อป้องกันการลื่นหลุดและรักษาแรงตึงให้คงที่
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรง ไม่เอนหลังพิงหรือนั่งหลังค่อมบนเก้าอี้
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและขนาดของกล้ามเนื้อน่อง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้สามารถใช้แทนท่า Standing Calf Raises ได้หรือไม่?
ท่านี้เป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง ในขณะที่ยังคงให้แรงต้านโดยตรงต่อกล้ามเนื้อน่อง
ควรทำอย่างไรหากเกิดตะคริวที่อุ้งเท้าหรือน่องระหว่างออกกำลังกาย?
หยุดทำทันทีและค่อยๆ กระดกเท้าขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อ หากยังมีอาการปวดเฉียบพลันหรือเป็นตะคริวซ้ำๆ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
