Ягодицы · Резинки и эспандеры

Отведение согнутой ноги назад на коленях с резиновой лентой

Отведение согнутой ноги назад на четвереньках с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для прицельной проработки большой ягодичной мышцы. Оно подходит для любого уровня подготовки и применяется как для активации ягодиц перед базовыми движениями, так и для их целенаправленного утомления в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту чуть выше коленей и встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
Держите спину ровной, пресс напряжен.
Выдыхая, поднимите одну ногу вверх и назад, сохраняя колено согнутым под 90 градусов и направляя пятку в потолок против сопротивления ленты.
В верхней точке напрягите ягодицу, не прогибаясь в пояснице.
Вдыхая, медленно опустите колено к полу, сохраняя натяжение ленты.
Выполнив повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при подъеме ноги переносит нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Разворот таза в сторону рабочей ноги снижает изоляцию целевой мышцы и нарушает баланс.
Слишком быстрое опускание ноги без контроля сопротивления ленты лишает мышцы эксцентрической нагрузки.
Разгибание колена во время движения перегружает заднюю поверхность бедра вместо изолированной работы ягодицы.

Советы

Удерживать угол в коленном суставе в девяносто градусов на протяжении всей траектории, направляя пятку строго в потолок.
Делать секундную паузу в верхней точке движения для достижения максимального пикового сокращения.
Подбирать сопротивление ленты так, чтобы сохранять нейтральное положение таза и ровную спину без раскачивания.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и локальной выносливости выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Отведение согнутой ноги назад на коленях с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Куда правильнее надевать резиновую ленту?

Ленту оптимально размещать чуть выше коленей, чтобы обеспечить стабильное натяжение и предотвратить ее соскальзывание во время движения.

Что делать, если нагрузка ощущается в пояснице, а не в ягодице?

Уменьшите амплитуду подъема, сильнее напрягите мышцы пресса и не допускайте прогиба спины. При сохранении неприятных ощущений прекратите выполнение и проконсультируйтесь со специалистом.