Грудь · Блок и кроссовер

Жим в блочном тренажере на среднюю часть груди

Жим в блочном тренажере на среднюю часть груди представляет собой вспомогательное упражнение, обеспечивающее непрерывное натяжение грудных мышц на всей траектории движения. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки груди для прицельной гипертрофии.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте в середине тренажера с кроссовером, установив оба блока на уровне груди.
Прикрепите по одной рукоятке к каждому блоку и возьмитесь за них руками.
Сделайте небольшой шаг вперед от центра, ноги на ширине плеч и немного согните колени.
Начните с вытянутыми руками на уровне груди, локти слегка согнуты, ладони обращены вниз.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сведите руки перед собой на уровне груди.
Сосредоточьтесь на использовании мышц груди для выполнения движения сжатия.
Медленно верните руки в исходное положение, поддерживая постоянное напряжение на тросах.

Частые ошибки

Чрезмерное отведение локтей назад в исходной точке создает избыточную нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава.
Использование инерции и раскачивание корпуса вперед снижают изоляцию груди и перегружают поясничный отдел.
Скругление плеч и подъем их к ушам переносит основное напряжение на передние дельты и верх трапеций.

Советы

Корпус следует зафиксировать в устойчивом положении с напряженным прессом и небольшим наклоном вперед.
Локти на протяжении всей траектории движения необходимо удерживать на одной линии с предплечьями и тросами.
В точке максимального выжимания стоит сделать секундную паузу для акцентированного сокращения грудных мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии целесообразно выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. При работе на рельеф и выносливость рабочий диапазон можно увеличить до 15–20 повторений с паузами 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Жим в блочном тренажере на среднюю часть груди: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот жим отличается от сведения рук в кроссовере?

В жиме руки сгибаются в локтях, что дополнительно включает в работу трицепсы и позволяет безопасно преодолевать больший вес по сравнению с разводками.

Безопасен ли жим в блоке для плечевых суставов?

Свободная траектория рукоятей снижает жесткую суставную нагрузку по сравнению со штангой, но при появлении боли движение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.