Gemelos · Máquinas

Elevación de Gemelos Sentado en Máquina

La elevación de talones sentado en máquina es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el músculo sóleo de la parte inferior de la pierna, flexionando las rodillas para minimizar la activación del gastrocnemio. Es ideal para deportistas de todos los niveles y resulta más efectivo hacia el final de una sesión de tren inferior.

Músculos: Gemelos
Equipamiento: Máquinas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Siéntate en la máquina de gemelo sentado y apoya la parte delantera de las plantas en la plataforma, dejando los talones fuera.
Ajusta la almohadilla para que quede bien ceñida sobre los muslos.
Agárrate a las asas o a los lados del asiento para mantenerte estable.
Inspira y baja los talones por debajo del nivel de la plataforma para estirar los gemelos.
Espira mientras subes los talones empujando con la parte delantera de las plantas y contrayendo los gemelos.
Sube los talones todo lo que puedas, concentrándote en la contracción de los gemelos.
Baja los talones despacio por debajo de la plataforma, controlando el movimiento.

Errores comunes

Rebotar en la parte inferior elimina la tensión muscular y depende de la elasticidad del tendón de Aquiles.
Acortar el rango de movimiento impide tanto el estiramiento completo como la contracción máxima del sóleo.
Colocar la almohadilla directamente sobre las rodillas genera una presión articular incómoda en lugar de sujetar la parte inferior de los muslos.

Consejos

Haz una pausa de un segundo completo en el punto de máximo estiramiento para eliminar el impulso antes de empujar hacia arriba.
Empuja principalmente a través del metatarso y los dedos gordos del pie para mantener los tobillos estables durante todo el movimiento.
Baja los talones de forma controlada con una fase excéntrica de 2 a 3 segundos en cada repetición.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, ya que el sóleo responde muy bien a un volumen de moderado a alto. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.

Músculos trabajados

Elevación de Gemelos Sentado en Máquina: gemelos

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Preguntas frecuentes

¿Por qué hacer elevación de talones sentado en lugar de de pie?

Doblar las rodillas relaja el músculo gastrocnemio, desplazando casi toda la carga mecánica hacia el músculo sóleo, que es más profundo.

¿Cómo se puede hacer este ejercicio sin una máquina de elevación de talones?

Puedes sentarte en un banco con las puntas de los pies sobre una plataforma y colocar una barra o mancuernas pesadas sobre la parte inferior de los muslos.

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