Polpacci · Macchinari
Calf raise da seduto alla macchina
Il calf raise da seduto alla macchina è un esercizio di isolamento ideato per colpire il muscolo soleo della parte inferiore della gamba, flettendo le ginocchia per ridurre al minimo il coinvolgimento del gastrocnemio. È adatto ad atleti di qualsiasi livello e dà il meglio verso la fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Macchinari
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Siediti alla macchina per polpacci da seduto e appoggia l'avampiede sulla pedana, lasciando i talloni fuori dal bordo.
- Regola il cuscino in modo che appoggi bene sulle cosce.
- Impugna le maniglie o i bordi del sedile per restare stabile.
- Inspira e abbassa i talloni sotto il livello della pedana per allungare i polpacci.
- Espira mentre sollevi i talloni spingendo sull'avampiede e contraendo i polpacci.
- Alza i talloni il più in alto possibile, concentrandoti sulla contrazione dei polpacci.
- Riabbassa lentamente i talloni sotto il livello della pedana, controllando il movimento.
Errori comuni
- Rimbalzare nel punto più basso scarica la tensione dai muscoli sfruttando l'elasticità del tendine d'Achille.
- Accorciare il range di movimento impedisce il massimo allungamento e la contrazione completa del soleo.
- Posizionare il cuscinetto direttamente sulle ginocchia crea una pressione articolare fastidiosa invece di bloccare la parte inferiore delle cosce.
Consigli
- Fai una pausa di un secondo intero nel punto di massimo allungamento per azzerare lo slancio prima di spingere verso l'alto.
- Spingi principalmente sugli avampiedi e sugli alluci per mantenere le caviglie stabili durante tutto il movimento.
- Abbassa i talloni in modo controllato con una fase eccentrica di 2-3 secondi a ogni singola ripetizione.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni, poiché il soleo risponde molto bene a un volume medio-alto. Riposa per 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché fare il calf raise da seduto invece che in piedi?
Piegare le ginocchia rilassa il muscolo gastrocnemio, spostando quasi tutto il carico meccanico sul muscolo soleo, situato più in profondità.
Come si può eseguire questo esercizio senza una macchina per calf raise?
Puoi sederti su una panca con l'avampiede su un rialzo e appoggiare un bilanciere o dei manubri pesanti sulla parte inferiore delle cosce.
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