ふくらはぎ · マシン
マシンシーテッドカーフレイズ
シーテッド・カーフレイズ（マシン）は、膝を曲げることで腓腹筋の関与を抑え、下腿のヒラメ筋をピンポイントで鍛えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身トレーニングの終盤に行うのがベストです。
正しいやり方
- シーテッドカーフレイズマシンに座り、母指球をフットプレートに乗せ、かかとはプレートから出しておきます。
- 太ももパッドが太ももにしっかり当たるように調整します。
- 体を安定させるため、ハンドルかシートの端を握ります。
- 息を吸いながら、かかとをプレートより下まで下ろしてふくらはぎを伸ばします。
- 息を吐きながら母指球で押し込み、ふくらはぎを収縮させてかかとを上げます。
- ふくらはぎの収縮を意識して、かかとをできるだけ高く上げます。
- 動きをコントロールしながら、ゆっくりかかとをプレートより下まで戻します。
よくある間違い
- ボトムポジションでバウンドさせると、筋肉への負荷がアキレス腱の弾性エネルギーに逃げてしまいます。
- 可動域を狭めてしまうと、ヒラメ筋の完全な伸展と収縮が得られません。
- 太もものパッドを膝の真上にセットすると、大腿部下部をしっかり固定できず、関節に不快な圧迫感がかかります。
コツ・注意点
- 押し上げる前に反動をなくすため、ボトムのストレッチ位置でしっかり1秒間静止しましょう。
- 動作中は足首を安定させるため、主に母指球と親指で押し出す意識を持ちましょう。
- 毎レップ、2〜3秒かけてコントロールしながらネガティブ動作（かかとを下ろす）を行いましょう。
セット数と回数
3〜4セット、12〜20レップを目安に行いましょう。ヒラメ筋は中〜高ボリュームによく反応します。セット間は60〜90秒のインターバルを取ります。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜスタンディングではなくシーテッド・カーフレイズを行うのですか？
膝を曲げることで腓腹筋が緩み、負荷のほとんどが深層にあるヒラメ筋にかかるようになります。
専用のマシンがない場合、この種目はどうやって行いますか？
ベンチに座り、足の指の付け根をステップ台に乗せて、太ももの上にバーベルや重いダンベルを乗せて行います。
