น่อง · เครื่องแมชชีน
ยกน่องนั่งด้วยเครื่องคันโยก
ท่า Lever seated calf raise เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) บริเวณน่องส่วนล่าง โดยการงอเข่าเพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อแกสตรอกนีเมียส (Gastrocnemius) เหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงท้ายของโปรแกรมฝึกท่อนล่าง
- กล้ามเนื้อ
- น่อง
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนเครื่องยกน่องแบบนั่ง วางอุ้งเท้าไว้บนแท่นวางเท้าให้ส้นเท้ายื่นพ้นขอบ
- ปรับแผ่นรองต้นขาให้กดลงบนต้นขาอย่างพอดี
- จับที่จับหรือขอบเบาะไว้เพื่อความมั่นคง
- หายใจเข้าพร้อมลดส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับแท่นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
- หายใจออกพร้อมเขย่งส้นเท้าขึ้นโดยดันอุ้งเท้าลง เกร็งกล้ามเนื้อน่อง
- ยกส้นเท้าให้สูงที่สุด เน้นการหดตัวของน่อง
- ค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับลงต่ำกว่าแท่นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกระเด้งตัวขึ้นจากจุดล่างสุดจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อ และเปลี่ยนไปพึ่งพาแรงยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายแทน
- การใช้ระยะการเคลื่อนไหว (Range of motion) ไม่สุด จะทำให้กล้ามเนื้อโซเลียสไม่ได้รับการยืดและหดตัวอย่างเต็มที่
- การวางเบาะรองต้นขาไว้ตรงเหนือหัวเข่าพอดี จะสร้างแรงกดที่ไม่พึงประสงค์ต่อข้อต่อ แทนที่จะล็อคบริเวณปลายต้นขาให้มั่นคง
คำแนะนำ
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเต็มที่จุดล่างสุดเพื่อตัดแรงส่งก่อนออกแรงดันขึ้น
- ออกแรงดันผ่านจมูกเท้าและนิ้วโป้งเป็นหลัก เพื่อรักษาความมั่นคงของข้อเท้าตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- ลดส้นเท้าลงช้าๆ อย่างควบคุม โดยใช้เวลาช่วงลดน้ำหนัก (Negative) 2 ถึง 3 วินาทีในทุกๆ ครั้ง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เล่น 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ถึง 20 ครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อโซเลียสตอบสนองได้ดีกับจำนวนครั้งระดับปานกลางถึงสูง พักระหว่างเซ็ต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องเล่นท่า Seated Calf Raise แทนการยืนเล่น?
การงอเข่าจะทำให้กล้ามเนื้อน่องส่วนนอกผ่อนคลายลง ส่งผลให้แรงต้านส่วนใหญ่ไปตกอยู่ที่กล้ามเนื้อน่องส่วนลึกแทน
ถ้าไม่มีเครื่องเล่น Seated Calf Raise จะฝึกท่านี้ได้อย่างไร?
คุณสามารถนั่งบนม้านั่ง วางปลายเท้าบนแท่นยก และวางบาร์เบลหรือดัมเบลหนักๆ ไว้บนต้นขาด้านล่างได้
