Panturrilhas · Aparelhos

Panturrilha Sentado na Máquina

A elevação de panturrilha sentado na máquina é um exercício de isolamento desenvolvido para focar no músculo sóleo da perna, dobrando os joelhos para minimizar a ativação do gastrocnêmio. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente na máquina de panturrilha sentado e apoie a ponta dos pés na plataforma, deixando os calcanhares para fora.
Ajuste o apoio para que ele fique bem firme sobre as coxas.
Segure as alças ou as laterais do banco para se estabilizar.
Inspire e desça os calcanhares abaixo do nível da plataforma para alongar as panturrilhas.
Expire enquanto sobe os calcanhares, empurrando a plataforma com a ponta dos pés e contraindo as panturrilhas.
Suba os calcanhares o mais alto que conseguir, focando na contração da panturrilha.
Desça os calcanhares devagar até abaixo da plataforma, controlando o movimento.

Erros comuns

Quicar no ponto mais baixo tira a tensão do músculo e depende da elasticidade do tendão de Aquiles.
Encurtar a amplitude de movimento impede o alongamento completo e a contração máxima do sóleo.
Posicionar a almofada diretamente sobre os joelhos gera uma pressão incômoda nas articulações em vez de apoiar a parte inferior das coxas.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo no alongamento inferior para eliminar o impulso antes de subir.
Empurre principalmente pela bola do pé e pelo dedão para manter os tornozelos estáveis durante todo o movimento.
Desça os calcanhares de forma controlada com uma fase negativa de 2 a 3 segundos a cada repetição.

Séries e repetições

Faça de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, pois o sóleo responde muito bem a volumes moderados a altos. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Panturrilha Sentado na Máquina: panturrilhas

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Dúvidas

Por que fazer elevação de panturrilha sentado em vez de em pé?

Dobrar os joelhos relaxa o músculo gastrocnêmio, transferindo quase toda a carga mecânica para o músculo sóleo, que é mais profundo.

Como fazer este exercício sem uma máquina de panturrilha sentado?

Você pode sentar em um banco com a ponta dos pés em um degrau e apoiar uma barra ou halteres pesados sobre a parte inferior das coxas.

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