Kalf · Makineler

Makine Oturarak Baldır Kaldırma

Oturarak makinede calf raise, dizleri bükerek gastrocnemius kasının katılımını en aza indiren ve alt bacaktaki soleus kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her deneyim seviyesindeki sporcu için uygundur ve en iyi verim alt vücut antrenmanının sonlarına doğru yapıldığında alınır.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Oturarak baldır makinesine otur; ayaklarının ön kısmını platforma yerleştir, topukların platformun dışında boşta kalsın.
Uyluk pedini uyluklarına tam oturacak şekilde ayarla.
Dengede kalmak için tutamakları ya da oturağın kenarlarını kavra.
Nefes al ve baldır kaslarını esnetmek için topuklarını platform seviyesinin altına indir.
Nefes verirken ayaklarının ön kısmına basarak topuklarını kaldır ve baldır kaslarını kas.
Baldırlarının kasılmasına odaklanarak topuklarını olabildiğince yukarı kaldır.
Topuklarını kontrollü biçimde, yavaşça yeniden platformun altına indir.

Sık yapılan hatalar

En alt noktada yaylanmak, kas gerilimini azaltır ve aşil tendonunun elastikiyetine bel bağlamana neden olur.
Hareket açıklığını kısa tutmak, soleus kasının tam olarak esnemesini ve eksiksiz kasılmasını engeller.
Destek pedini doğrudan dizlerin üzerine yerleştirmek, uyluğun alt kısmını sabitlemek yerine eklemde rahatsız edici bir baskı yaratır.

İpuçları

Yukarı doğru itmeden önce ivmeyi tamamen yok etmek için en alt esneme noktasında tam bir saniye durakla.
Hareket boyunca ayak bileklerini sabit tutmak için esas olarak ayak tarağından ve başparmaklardan güç alarak it.
Her tekrarda topuklarını 2 ila 3 saniyelik kontrollü bir negatif inişle indir.

Set ve tekrarlar

Soleus kası orta ila yüksek hacme oldukça iyi yanıt verdiğinden, 3 ila 4 set 12 ila 20 tekrar uygula. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden ayakta calf raise yerine oturarak calf raise yapmalıyım?

Dizleri bükmek gastroknemius kasını gevşeterek mekanik yükün neredeyse tamamını daha derindeki soleus kasına aktarır.

Bu egzersiz oturarak çalışma makinesi olmadan nasıl yapılır?

Bir banka oturup ayak parmak uçlarınızı bir yükseltiye koyabilir ve üst bacaklarınızın üzerine bir halter veya ağır dambıllar yerleştirebilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →