Waden · Geräte

Wadenheben-Maschine sitzend

Das sitzende Wadenheben an der Maschine ist eine Isolationsübung, die gezielt den Schollenmuskel (Soleus) des Unterschenkels anspricht, da die gebeugten Knie die Beteiligung des Zwillingswadenmuskels minimieren. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und wird am besten gegen Ende eines Unterkörper-Workouts ausgeführt.

Muskeln: Waden
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich an die Wadenmaschine im Sitzen und stell die Fußballen so auf die Fußplatte, dass die Fersen frei darüber hinausragen.
Stell das Oberschenkelpolster so ein, dass es fest auf den Oberschenkeln liegt.
Halt dich an den Griffen oder an den Seiten des Sitzes fest, um stabil zu sitzen.
Atme ein und senk die Fersen unter die Höhe der Fußplatte, um die Waden zu dehnen.
Drück dich beim Ausatmen über die Fußballen nach oben und spann die Waden dabei an.
Heb die Fersen so hoch wie möglich und konzentrier dich auf die Anspannung der Waden.
Senk die Fersen langsam und kontrolliert wieder unter die Fußplatte.

Häufige Fehler

Ein federndes Wippen am untersten Punkt nimmt die Spannung vom Muskel und nutzt stattdessen die Elastizität der Achillessehne aus.
Ein verkürzter Bewegungsumfang verhindert sowohl die vollständige Dehnung als auch die maximale Kontraktion des Schollenmuskels.
Das Oberschenkelpolster direkt auf den Knien zu platzieren, erzeugt unangenehmen Gelenkdruck, anstatt die unteren Oberschenkel sicher zu fixieren.

Tipps

Pausiere am tiefsten Punkt für eine volle Sekunde in der Dehnung, um jeglichen Schwung zu eliminieren, bevor du dich nach oben drückst.
Drücke dich hauptsächlich über die Fußballen und großen Zehen ab, um deine Sprunggelenke während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
Senke deine Fersen bei jeder einzelnen Wiederholung mit einer kontrollierten, 2 bis 3 Sekunden langen exzentrischen Phase ab.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus, da der Schollenmuskel besonders gut auf ein moderates bis hohes Volumen anspricht. Pausiere zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum sollte man sitzendes Wadenheben anstelle von stehendem Wadenheben machen?

Durch das Beugen der Knie wird der Gastrocnemius entlastet, wodurch fast die gesamte mechanische Belastung auf den tiefer liegenden Soleus verlagert wird.

Wie kann man diese Übung ohne eine Wadenhebemaschine ausführen?

Du kannst dich auf eine Bank setzen, die Fußballen auf eine Erhöhung stellen und eine Langhantel oder schwere Kurzhanteln auf deine unteren Oberschenkel legen.