السمانة · الأجهزة
رفع السمانة جالساً بالجهاز
تمرين رفع ربلة الساق جالساً بالجهاز هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة النعلية في الساق السفلية عن طريق ثني الركبتين لتقليل تدخل عضلة الساق التوأمية. يناسب جميع المستويات، ويُفضل وضعه في نهاية الحصة التدريبية للجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز رفع السمانة من وضع الجلوس، وضع مشطي قدميك على المنصة بحيث يبقى الكعبان خارجها.
- اضبط وسادة الفخذين بحيث تستقر بإحكام على فخذيك.
- أمسِك المقبضين أو جانبي المقعد لتثبيت جسمك.
- خُذ شهيقًا وأنزل كعبيك إلى ما دون مستوى المنصة لتمديد عضلات السمانة.
- ازفر وأنت ترفع كعبيك بالدفع على مشطي القدمين مع انقباض عضلات السمانة.
- ارفع كعبيك إلى أقصى ارتفاع ممكن مع التركيز على انقباض السمانة.
- أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون المنصة مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- الارتداد عند أدنى نقطة ينقل الضغط بعيداً عن العضلات ويعتمد على مرونة وتر العرقوب (أخيل).
- تقليص المدى الحركي يمنع الإطالة الكاملة والانقباض التام للعضلة النعلية.
- وضع وسادة الفخذين مباشرة فوق الركبتين يولد ضغطاً غير مريح على المفاصل بدلاً من تثبيت أسفل الفخذين بإحكام.
نصائح
- توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى تمدد بالأسفل للتخلص من قوة الدفع قبل الصعود.
- ادفع بشكل أساسي من خلال مشط القدم وإصبع القدم الكبير للحفاظ على ثبات الكاحلين طوال الحركة.
- أنزل كعبيك بحركة سلبية متحكم بها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ في كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات بعدد 12 إلى 20 تكراراً، حيث تستجيب العضلة النعلية جيداً للحجم التدريبي المتوسط إلى العالي. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء تمرين رفع السمانة جالساً بدلاً من الوقوف؟
ثني الركبتين يؤدي إلى إرخاء عضلة السمانة السطحية، مما ينقل معظم الحمل الميكانيكي إلى العضلة النعلية العميقة.
كيف يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز مخصص؟
يمكنك الجلوس على مقعد ووضع مقدمة قدميك على منصة مرتفعة، ثم وضع باربل أو دمبل ثقيل على الجزء السفلي من فخذيك.
تمارين مشابهة
ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
رفع السمانة بجهاز الهاك سكواتالأجهزة
ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة
رفع السمانة واقفاً بالجهازالأجهزة
ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم