Ноги · Тренажёры

Полные гакк-приседания

Полные гакк-приседания представляют собой базовое многосуставное движение на наклонной платформе, ориентированное на максимальную амплитуду сгибания коленей. Упражнение предназначено для акцентированной проработки четырехглавых мышц бедра и ягодиц, подходит как начинающим, так и опытным атлетам, и обычно выполняется в начале или середине тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Расположитесь в тренажере для Гакк-приседа, уперев спину и плечи в подушки.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены наружу.
Держитесь за рукоятки или боковые стойки для устойчивости.
Отключите предохранительные стопоры и начните в стоячем положении.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, согните колени и бедра, опускаясь в глубокий присед.
Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, стараясь, чтобы бедра были ниже параллели с полом.
Держите спину прямой и отталкивайтесь пятками, чтобы поднять тело обратно.
Полностью выпрямите ноги в верхней точке движения, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки

Отрыв пяток от платформы в нижней точке перегружает коленные связки и снижает устойчивость опоры.
Отрыв поясницы или таза от опорной спинки при глубоком приседе создает опасный сдвигающий момент в поясничном отделе позвоночника.
Сведение коленей внутрь во время подъема каретки приводит к неравномерному распределению нагрузки на суставы.
Резкая блокировка коленных суставов в верхней точке сбрасывает напряжение с мышц и переносит вес платформы на суставно-связочный аппарат.

Советы

Для минимизации стресса в пояснице следует плотно прижимать крестец к подушке на протяжении всей траектории.
Регулировка глубины седа должна определяться мобильностью голеностопа, не допуская скругления таза.
Плавный переход из нижней точки в подъем без пружинящих движений обеспечивает максимальную стимуляцию квадрицепсов.

Подходы и повторения

Для гипертрофии квадрицепсов и ягодиц оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между сетами. При акценте на силовую выносливость рабочий диапазон увеличивают до 15–20 повторений с паузами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасны ли глубокие гакк-приседания для поясницы?

Конструкция тренажера снимает прямую осевую нагрузку с позвоночника благодаря опоре для спины, однако безопасность сохраняется только при отсутствии отрыва таза в нижней точке.

Чем можно заменить это упражнение при отсутствии тренажера?

В качестве близких альтернатив подойдут фронтальные приседания со штангой или приседания в тренажере Смита с выносом стоп вперед.