Ноги · Тренажёры

Вертикальные приседания в тренажере

Вертикальные приседания в тренажере представляют собой базовое силовое упражнение для акцентированной проработки квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц бедра с фиксированной траекторией движения. Наличие упора для спины существенно снижает осевую нагрузку на позвоночник, что позволяет использовать упражнение как основное или вспомогательное в день тренировки ног.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Расположитесь под тренажером для приседаний, упираясь плечами и спиной в подушки.
Отрегулируйте тренажер под свой рост и встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного разведены наружу.
Держитесь за ручки или за бока тренажера для устойчивости.
Отключите предохранительные стопоры и встаньте прямо, чтобы начать упражнение.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, опускайтесь в присед, сгибая колени и бедра.
Держите спину прижатой к подушке и опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу или ниже, если позволяет ваша гибкость.
Убедитесь, что колени не выходят за носки и весь вес сосредоточен на стопах.
Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ноги и бедра.

Частые ошибки

Отрыв пяток от платформы в нижней точке перегружает связочный аппарат коленных суставов.
Отрыв таза или поясницы от опорной спинки нарушает нейтральное положение позвоночника под нагрузкой.
Резкая блокировка коленей в верхней точке переносит напряжение с работающих мышц на суставы.
Слишком короткая амплитуда движения снижает степень растяжения и активации ягодичных мышц.

Советы

Располагать стопы на платформе следует так, чтобы в нижней фазе движения пятки сохраняли плотный контакт с поверхностью.
Плотно прижимать спину и таз к подушке на протяжении всей траектории движения.
Оставлять колени слегка согнутыми в верхней точке для поддержания непрерывного напряжения в квадрицепсах.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц ног оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними 90–120 секунд. Для силовой выносливости подойдут 2–3 подхода по 15–20 повторений с паузой 60 секунд.

Какие мышцы работают

Вертикальные приседания в тренажере: ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот тренажер отличается от классических приседаний со штангой?

Заданная траектория рычага и поддержка спины снимают необходимость балансировать вес, что снижает нагрузку на поясницу и изолирует работу ног.

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

Конструкция тренажера значительно снижает осевое давление на позвоночник по сравнению со свободными весами, но при возникновении болевых ощущений тренировку следует прекратить и обратиться к специалисту.