Ноги · Тренажёры
Жим ногами под углом в тренажере
Жим ногами под углом в тренажере — это базовое многосуставное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в начале или середине тренировки ног как основное или вспомогательное силовое упражнение.
- Инвентарь
- Тренажёры
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Сядьте в тренажер для жима ногами и отрегулируйте сиденье так, чтобы при размещении ног на платформе колени находились под углом 90 градусов.
- Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, пятки должны быть прижаты к платформе, а носки немного развернуты в стороны.
- Ухватитесь за ручки или боковые поручни, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги, отодвигая платформу от себя.
- Остановитесь, когда ноги почти выпрямятся, но оставьте легкий угол в коленях, чтобы не заблокировать их.
- Медленно верните платформу обратно, сгибая колени и контролируя движение на протяжении всего повторения.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы или крестца от спинки тренажера в нижней точке движения, что переносит опасную нагрузку на межпозвоночные диски.
- Полная блокировка коленных суставов в верхней точке, лишающая мышцы постоянного напряжения и перегружающая связки коленей.
- Сведение коленей внутрь при выжимании платформы, повышающее риск травмы менисков и связочного аппарата.
- Отрыв пяток от платформы с упором только на носки, создающий избыточное давление на пателлярные сухожилия.
Советы
- Плотно прижимать таз к сиденью и крепко держаться за боковые рукояти на протяжении всей траектории движения.
- Опускать платформу подконтрольно до угла около 90 градусов в коленях, избегая подкручивания таза.
- Регулировать акцент нагрузки положением стоп: постановка ближе к верхнему краю платформы нагружает ягодицы, а ближе к нижнему — квадрицепсы.
Подходы и повторения
Для гипертрофии мышц ног рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между ними. Для развития силовой выносливости подойдут 3–4 подхода по 15–20 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасен ли жим ногами под углом для поясницы?
Тренажер снимает прямую компрессионную нагрузку с позвоночника, но округление поясницы в нижней точке может спровоцировать травму. При возникновении любых болезненных ощущений следует прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.
Чем можно заменить жим ногами под углом, если тренажер занят?
В качестве полноценной альтернативы подойдут приседания в гакк-тренажере, кубковые приседания с гантелью или классические выпады.
