बाइसेप्स · मशीन
मशीन बाइसेप्स कर्ल
लीवर बाइसेप्स कर्ल एक आइसोलेशन मशीन एक्सरसाइज है जिसे गाइडेड मैकेनिक्स के साथ बाइसेप्स ब्रेकाई और ब्रेकिआलिस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे कंपाउंड पुल एक्सरसाइज के बाद अपर-बॉडी सेशन के बीच या अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।
- मांसपेशियां
- बाइसेप्स
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- अलग-अलग लीवर आर्म वाली बाइसेप्स कर्ल मशीन पर बैठें या खड़े हों।
- हर हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- शुरुआत हाथ पूरे सीधे और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखकर करें।
- साँस अंदर लें और कोर कसें। साँस छोड़ते हुए एक हाथ को कंधे की तरफ कर्ल करें और बाइसेप को सिकोड़ें।
- कोहनी स्थिर रखें और पूरा ज़ोर बाइसेप पर रहने दें।
- हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लाएँ।
- हर रेप में हाथ बदलते रहें और दोनों हाथों की मूवमेंट कंट्रोल में और एक-सी रखें।
आम गलतियां
- पैड से कोहनियों को ऊपर उठाने से मैकेनिकल टेंशन बाइसेप्स से हटकर एंटीरियर डेल्टोइड्स पर आ जाती है।
- लिफ्ट शुरू करने के लिए धड़ की गति (मोमेंटम) का उपयोग करने से टारगेट मसल्स पर प्रभावी लोड नहीं पड़ता।
- नीचे आते समय जल्दी रुकने से रेंज ऑफ मोशन कम हो जाता है और स्ट्रेच्ड पोजीशन में मसल एक्टिवेशन सीमित हो जाता है।
टिप्स
- सीट की ऊंचाई को इस तरह एडजस्ट करें कि आपके कोहनी के जोड़ मशीन के पिवट पॉइंट के साथ बिल्कुल सीध में हों।
- बाइसेप्स के पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड का पॉज लें।
- हैंडल्स को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाकर एक्सेंट्रिक फेज को कंट्रोल करें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी के लिए, 3 से 4 सेट 10 से 15 रेप्स के करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। यदि मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो 15 से 20 रेप्स का उपयोग करें और 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या लीवर कर्ल फ्री-वेट बाइसेप्स कर्ल की जगह ले सकता है?
हाँ, यह पूरी मूवमेंट के दौरान निरंतर प्रतिरोध प्रदान करके और सही फॉर्म बनाए रखने में मदद करके एक बेहतरीन विकल्प के रूप में काम करता है।
कर्ल के दौरान कोहनी में असुविधा महसूस होने पर क्या करना चाहिए?
तुरंत व्यायाम बंद करें और अपनी सीट की स्थिति की जाँच करें, यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
