Bisep · Mesin gym

Biceps Curl Mesin Lever

Lever biceps curl adalah latihan isolasi mesin yang dirancang untuk menargetkan otot biceps brachii dan brachialis dengan mekanika yang terpandu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas setelah latihan tarikan majemuk.

Otot: Bisep
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk atau berdiri di mesin biceps curl yang memiliki tuas terpisah untuk tiap lengan.
Genggam masing-masing pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Mulai dengan lengan lurus sepenuhnya dan telapak tangan menghadap ke atas.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Embuskan napas sambil menarik satu lengan ke arah bahu dan mengontraksikan bisep.
Jaga siku tetap diam dan fokuskan kerja hanya pada bisep.
Turunkan pegangan perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan bergantian antara kedua lengan dan jaga gerakan tiap lengan tetap terkontrol dan stabil.

Kesalahan umum

Mengangkat siku dari bantalan akan mengalihkan tegangan mekanis dari otot bisep ke otot deltoid anterior.
Menggunakan momentum tubuh untuk memulai angkatan akan mengurangi beban efektif pada otot target.
Menghentikan gerakan turun terlalu cepat akan mengurangi rentang gerak dan membatasi aktivasi otot pada posisi teregang.

Tips

Atur ketinggian kursi agar sendi siku sejajar tepat dengan titik poros mesin.
Berhenti sejenak selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak otot bisep.
Kontrol fase eksentrik dengan menurunkan pegangan secara halus selama dua hingga tiga detik.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Jika berlatih untuk daya tahan otot, gunakan 15 hingga 20 repetisi dengan periode istirahat 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah lever biceps curl menggantikan latihan biceps curl dengan beban bebas?

Ya, ini adalah alternatif yang sangat baik karena memberikan resistensi berkelanjutan sepanjang gerakan sekaligus memastikan postur yang tepat.

Apa yang harus dilakukan jika merasa tidak nyaman pada siku saat melakukan curl?

Segera hentikan latihan untuk memeriksa posisi duduk Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →