Tay trước · Máy tập

Cuốn tay trước trên máy

Lever biceps curl là bài tập cô lập với máy, được thiết kế để tác động vào cơ nhị đầu (biceps brachii) và cơ cánh tay (brachialis) với cơ chế chuyển động được dẫn hướng. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và nên được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên, sau các bài tập kéo phức hợp.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi hoặc đứng vào máy cuốn tay trước có hai cần tay riêng biệt.
Nắm mỗi tay cầm theo kiểu ngửa.
Bắt đầu với tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng lên.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi cuộn một tay lên phía vai, siết cơ tay trước.
Giữ khuỷu tay cố định và tập trung cô lập cơ tay trước.
Hạ tay cầm về vị trí ban đầu thật chậm.
Đổi tay sau mỗi lần, giữ chuyển động đều và có kiểm soát ở cả hai tay.

Lỗi thường gặp

Nhấc khuỷu tay khỏi đệm sẽ làm chuyển dịch áp lực cơ học từ cơ nhị đầu sang cơ vai trước.
Sử dụng đà của thân người để bắt đầu nâng tạ sẽ làm giảm hiệu quả tải trọng lên cơ mục tiêu.
Dừng sớm khi hạ tạ sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và hạn chế sự kích hoạt cơ ở vị trí kéo giãn.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh độ cao ghế sao cho khớp khuỷu tay của bạn thẳng hàng chính xác với trục quay của máy.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của cơ nhị đầu.
Kiểm soát giai đoạn hạ tạ bằng cách hạ tay cầm một cách mượt mà trong khoảng hai đến ba giây.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Nếu tập luyện để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 15 đến 20 lần với thời gian nghỉ từ 45 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Lever curl có thể thay thế bài tập cuốn tạ tay (biceps curl) không?

Có, đây là một sự thay thế tuyệt vời vì nó tạo ra lực cản liên tục trong suốt quá trình tập và giúp duy trì tư thế chuẩn.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở khuỷu tay khi tập?

Hãy dừng tập ngay lập tức để kiểm tra lại vị trí ghế ngồi, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →