上腕二頭筋 · マシン
マシンバイセップスカール
レバー・バイセップスカールは、ガイド付きのメカニズムで上腕二頭筋と上腕筋をターゲットにするアイソレーションマシン種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コンパウンド種目の後の上半身トレーニングの中盤から終盤に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 左右独立したアームのついたバイセプスカールマシンに座るか立ちます。
- 左右のハンドルを逆手で握ります。
- 腕を完全に伸ばし、手のひらを上に向けた状態から始めます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、片腕ずつ上腕二頭筋を収縮させてハンドルを肩に向かって巻き上げます。
- ひじの位置は固定し、上腕二頭筋だけに効かせる意識を持ちます。
- ゆっくりハンドルをスタート位置に戻します。
- 一回ごとに左右の腕を交互に入れ替え、どちらの腕も一定のスピードでコントロールして動かします。
よくある間違い
- 肘をパッドから浮かせると、負荷が二頭筋から三角筋前部に逃げてしまいます。
- 体幹の反動を使って持ち上げると、ターゲットとなる筋肉への負荷が不十分になります。
- 動作の途中で下ろすのを止めると、可動域が狭まり、ストレッチポジションでの筋肉の活性化が制限されます。
コツ・注意点
- 肘関節がマシンの回転軸と正確に一致するようにシートの高さを調整してください。
- 各レップのトップで1秒間停止し、二頭筋のピーク収縮を最大化しましょう。
- ハンドルを2〜3秒かけてゆっくりと下ろし、エキセントリック局面をコントロールしてください。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、10〜15レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。筋持久力向上の場合は、15〜20レップを行い、休憩時間は45〜60秒に設定してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバーカールはフリーウェイトのバイセプスカールに代わるものですか？
はい、動作全体を通して一定の負荷をかけ、正しいフォームを維持できるため、非常に優れた代替手段となります。
カール中に肘に違和感がある場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止してシートの位置を確認してください。痛みが続く場合は、専門の医療機関に相談してください。
