البايسبس · الأجهزة

تمرين البايسبس بالجهاز

تمرين ثني الذراعين بالرافعة (Lever Biceps Curl) هو تمرين عزل باستخدام الجهاز مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية بفضل ميكانيكية الجهاز الموجهة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم بعد تمارين السحب المركبة.

العضلات

البايسبس

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. اجلس أو قف عند جهاز البايسبس المزوّد بذراعين مستقلتين.
2. أمسك كل مقبض بقبضة سفلية.
3. ابدأ وذراعاك مفرودتان بالكامل والكفّان متجهان إلى الأعلى.
4. خذ شهيقاً وشدّ عضلات بطنك، وازفر وأنت ترفع إحدى الذراعين نحو كتفك مع انقباض البايسبس.
5. أبقِ مرفقك ثابتاً وركّز على عزل عضلة البايسبس.
6. أنزل المقبض ببطء إلى وضع البداية.
7. بدّل بين الذراعين في كل تكرار مع الحفاظ على حركة منضبطة وثابتة لكل ذراع.

أخطاء شائعة

• رفع المرفقين عن الوسادة ينقل التوتر الميكانيكي من العضلة ذات الرأسين إلى العضلة الدالية الأمامية.
• استخدام زخم الجذع لبدء الرفع يحرم العضلات المستهدفة من التحميل الفعال.
• التوقف المبكر أثناء خفض الوزن يقلل من مدى الحركة ويحد من تفعيل العضلة في وضع التمدد.

نصائح

• اضبط ارتفاع المقعد بحيث تتوافق مفاصل مرفقيك بدقة مع نقطة ارتكاز الجهاز.
• توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى كل تكرار لزيادة انقباض العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد.
• تحكم في المرحلة السلبية (النزول) بخفض المقابض بسلاسة خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.

الجولات والتكرارات

لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تتدرب لزيادة التحمل العضلي، استخدم 15 إلى 20 تكراراً مع فترات راحة من 45 إلى 60 ثانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين الواعظ بالجهازالأجهزة
• تمرين البايسبس المتناوب بالجهازالأجهزة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز
• تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البايسبس →