Bizeps · Geräte

Bizepscurl-Maschine

Der Bizepscurl an der Maschine ist eine Isolationsübung, die gezielt den Bizeps und den Brachialis durch geführte Bewegungsabläufe trainiert. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und wird am besten in der Mitte oder am Ende einer Oberkörper-Einheit nach schweren Zugübungen ausgeführt.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz oder stell dich an eine Bizepsmaschine mit einzelnen Hebelarmen.
Greife jeden Griff im Untergriff.
Beginne mit vollständig gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach oben.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen curlst du einen Arm zur Schulter und spannst den Bizeps an.
Der Ellbogen bleibt an Ort und Stelle, damit der Bizeps isoliert arbeitet.
Senke den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm und arbeite mit beiden Seiten ruhig und kontrolliert.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen vom Polster abhebst, verlagert sich die mechanische Spannung vom Bizeps auf die vordere Schulter.
Schwung aus dem Oberkörper zu holen, nimmt den Zielmuskeln die effektive Belastung.
Ein zu früher Stopp bei der Abwärtsbewegung verkürzt den Bewegungsumfang und schränkt die Muskelaktivierung in der gedehnten Position ein.

Tipps

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Ellbogengelenke exakt auf einer Höhe mit dem Drehpunkt der Maschine sind.
Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung für eine volle Sekunde inne, um die maximale Kontraktion des Bizeps zu erreichen.
Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du die Griffe flüssig über zwei bis drei Sekunden ablässt.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn du auf Kraftausdauer trainierst, nutze 15 bis 20 Wiederholungen mit Pausenzeiten von 45 bis 60 Sekunden.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Kann die Lever-Bizepscurl die Bizepscurls mit freien Gewichten ersetzen?

Ja, sie ist eine hervorragende Alternative, da sie durchgehend Widerstand bietet und eine saubere Ausführung erzwingt.

Was sollte man tun, wenn man beim Curlen Ellenbogenschmerzen verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, um die Sitzposition zu überprüfen, und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten.