肱二头肌 · 固定器械
器械二头弯举
杠杆二头肌弯举是一种孤立器械训练，旨在通过导向机械结构精准刺激肱二头肌和肱肌。它适合各种经验水平的训练者，最适合安排在上肢训练课的中后段，即复合拉力动作之后。
- 肌肉部位
- 肱二头肌
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 坐或站在带独立杠杆臂的二头弯举器前。
- 双手分别反握把手。
- 起始时手臂完全伸直，掌心朝上。
- 吸气收紧核心；呼气时单臂向肩部弯举，收缩肱二头肌。
- 肘部固定不动，专注孤立刺激肱二头肌。
- 慢慢把把手放回起始位置。
- 每做一次左右交替，两条手臂都保持平稳受控的动作。
常见错误
- 将手肘抬离垫子会使机械张力从二头肌转移到三角肌前束。
- 利用躯干惯性来启动动作会削弱目标肌肉的有效负荷。
- 过早停止下放动作会减小运动幅度，并限制肌肉在拉伸位置的激活效果。
训练贴士
- 调整座椅高度，使你的肘关节与器械的转轴点精确对齐。
- 在每个动作的顶点停顿一秒，以最大化二头肌的峰值收缩。
- 通过在两到三秒内平稳放下把手来控制离心阶段。
组数与次数
为了增肌，进行3到4组，每组10到15次，组间休息60到90秒。如果以肌肉耐力为目标，则进行15到20次，组间休息45到60秒。
锻炼肌群
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常见问题
杠杆弯举可以替代自由重量二头肌弯举吗？
可以，它通过在整个动作过程中提供持续的阻力并强制保持标准姿势，是一个极佳的替代方案。
如果在弯举时感到肘部不适应该怎么办？
请立即停止练习并检查座椅位置，如果疼痛持续，请咨询专业医疗人员。
