Biceps · Machines
Curl biceps à la machine
Le curl biceps à la machine est un exercice d'isolation conçu pour cibler le biceps brachial et le brachial avec une mécanique guidée. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps, après les exercices polyarticulaires de tirage.
- Muscles
- Biceps
- Matériel
- Machines
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Installe-toi assis ou debout à la machine à biceps équipée de bras indépendants.
- Saisis chaque poignée en supination.
- Départ bras complètement tendus, paumes vers le haut.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en ramenant un bras vers l'épaule en contractant le biceps.
- Garde le coude immobile et cherche à bien isoler le biceps.
- Redescends lentement la poignée en position de départ.
- Alterne les bras à chaque répétition, avec un mouvement contrôlé et régulier pour chaque bras.
Erreurs courantes
- Décoller les coudes du support déplace la tension mécanique des biceps vers les deltoïdes antérieurs.
- Utiliser l'élan du buste pour initier le mouvement prive les muscles ciblés d'une charge efficace.
- Arrêter la descente trop tôt réduit l'amplitude de mouvement et limite l'activation musculaire en position étirée.
Conseils
- Règle la hauteur du siège pour que tes articulations des coudes soient parfaitement alignées avec l'axe de rotation de la machine.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale du biceps.
- Contrôle la phase excentrique en abaissant les poignées de manière fluide sur deux à trois secondes.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Si tu t'entraînes pour l'endurance musculaire, utilise 15 à 20 répétitions avec des temps de repos de 45 à 60 secondes.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le lever biceps curl peut-il remplacer les curls aux haltères ?
Oui, c'est une excellente alternative car il offre une résistance constante tout au long du mouvement tout en imposant une forme stricte.
Que faire si vous ressentez une gêne au coude pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement l'exercice pour vérifier le réglage de votre siège et consultez un professionnel de santé si la douleur persiste.
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