Bisep · Mesin gym

Biceps Curl Bergantian Mesin Lever

Lever alternate biceps curl adalah latihan isolasi mesin yang dirancang untuk menargetkan otot bisep menggunakan lengan yang bergerak secara independen. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman yang ingin mengatasi ketidakseimbangan kekuatan dan paling baik dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan.

Otot: Bisep
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk atau berdiri di mesin biceps curl yang memiliki tuas terpisah untuk tiap lengan.
Pegang masing-masing handel dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Mulai dengan kedua lengan lurus sempurna dan telapak tangan menghadap ke atas.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menekuk satu lengan ke arah bahu dan mengontraksikan bisep.
Jaga siku tetap diam dan fokuskan kerja hanya pada bisep.
Turunkan handel perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan bergantian tiap repetisi, jaga gerakan tiap lengan tetap terkendali dan stabil.

Kesalahan umum

Mengangkat siku dari bantalan penyangga akan memindahkan tegangan dari bisep ke otot deltoid anterior.
Membiarkan beban jatuh dengan cepat menghilangkan tegangan otot eksentrik dan memberikan tekanan berlebih pada sendi siku.
Mengayunkan tubuh bagian atas untuk mendapatkan momentum akan mengurangi isolasi dan membatasi efektivitas latihan.

Tips

Atur posisi kursi agar sendi siku sejajar langsung dengan sumbu rotasi mesin.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot.
Jaga pergelangan tangan tetap netral sepanjang set daripada menekuknya ke dalam saat menahan beban.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per lengan untuk membangun otot dan meningkatkan daya tahan. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Biceps Curl Bergantian Mesin Lever: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan curl satu lengan secara bergantian daripada keduanya sekaligus?

Melakukan gerakan secara bergantian meningkatkan koneksi pikiran-otot dan mencegah sisi yang lebih kuat mengompensasi sisi yang lebih lemah.

Apa yang bisa menggantikan alat ini jika tidak tersedia?

Curl dengan dumbbell secara bergantian di bangku preacher memberikan sudut dan profil resistensi yang sangat mirip.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →