बाइसेप्स · मशीन
मशीन अल्टरनेट बाइसेप्स कर्ल
लीवर अल्टरनेट बाइसेप्स कर्ल एक आइसोलेशन मशीन एक्सरसाइज है जिसे स्वतंत्र रूप से चलने वाले आर्म्स का उपयोग करके बाइसेप्स ब्राकाई को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो स्ट्रेंथ असंतुलन को ठीक करना चाहते हैं और आर्म वर्कआउट के बीच या अंत में सबसे अच्छा काम करता है।
- मांसपेशियां
- बाइसेप्स
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- अलग-अलग लीवर आर्म वाली बाइसेप्स कर्ल मशीन पर बैठें या खड़े हों।
- हर हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- शुरुआत में हाथ पूरी तरह सीधे और हथेलियाँ ऊपर की ओर रहें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए एक हाथ को कंधे की ओर कर्ल करें और बाइसेप्स सिकोड़ें।
- कोहनी स्थिर रखें और ध्यान सिर्फ़ बाइसेप्स पर रखें।
- हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- हर रेप में हाथ बदलते रहें और दोनों हाथों का मूवमेंट नियंत्रित तथा स्थिर रखें।
आम गलतियां
- अपनी कोहनियों को सपोर्ट पैड से ऊपर उठाने से तनाव बाइसेप्स से हटकर एंटीरियर डेल्टोइड्स पर चला जाता है।
- वजन को तेजी से नीचे गिरने देने से एक्सेंट्रिक मसल टेंशन खत्म हो जाती है और एल्बो जॉइंट्स पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम पाने के लिए अपने ऊपरी शरीर को झुलाने से आइसोलेशन कम हो जाता है और एक्सरसाइज की प्रभावशीलता सीमित हो जाती है।
टिप्स
- सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि आपके एल्बो जॉइंट्स सीधे मशीन के रोटेशन एक्सिस के साथ संरेखित हों।
- पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- लोड के तहत अपनी कलाइयों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय पूरे सेट के दौरान उन्हें न्यूट्रल रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के निर्माण और सहनशक्ति में सुधार के लिए प्रति आर्म 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
दोनों हाथों से एक साथ करने के बजाय एक-एक करके कर्ल क्यों करें?
बारी-बारी से हाथ चलाने से माइंड-मसल कनेक्शन बेहतर होता है और आपका मजबूत हाथ कमजोर हाथ की भरपाई नहीं कर पाता।
यदि यह मशीन उपलब्ध न हो तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल किया जा सकता है?
प्रीचर बेंच पर अल्टरनेट डंबल कर्ल लगभग वैसा ही एंगल और रेजिस्टेंस प्रोफाइल प्रदान करते हैं।
