Bizeps · Geräte

Bizepscurl-Maschine alternierend

Der Lever Alternate Biceps Curl ist eine Isolationsübung an der Maschine, die darauf ausgelegt ist, den Bizeps durch unabhängig voneinander bewegliche Hebelarme gezielt zu trainieren. Sie eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen, die Kraftungleichgewichte ausgleichen möchten, und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Armtrainings.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz oder stell dich an eine Bizepsmaschine mit getrennten Hebelarmen.
Greif jeden Griff im Untergriff.
Beginne mit ganz gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach oben.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen führst du einen Arm zur Schulter und spannst den Bizeps an.
Der Ellbogen bleibt an Ort und Stelle, arbeite isoliert aus dem Bizeps.
Senke den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm und bleib mit beiden Armen kontrolliert und gleichmäßig.

Häufige Fehler

Wenn du deine Ellbogen vom Polster abhebst, verlagert sich die Spannung vom Bizeps auf die vordere Schulter.
Wenn du das Gewicht zu schnell ablässt, geht die exzentrische Muskelspannung verloren und die Ellbogengelenke werden übermäßig belastet.
Wenn du deinen Oberkörper schwingst, um Schwung zu holen, verringerst du die Isolation und die Effektivität der Übung.

Tipps

Stelle den Sitz so ein, dass deine Ellbogengelenke direkt auf der Drehachse der Maschine liegen.
Halte am obersten Punkt der Bewegung kurz inne, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Halte deine Handgelenke während des gesamten Satzes neutral, anstatt sie unter Belastung nach innen zu beugen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm aus, um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Bizepscurl-Maschine alternierend: Bizeps

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Häufige Fragen

Warum sollte man die Arme abwechselnd trainieren statt beide gleichzeitig?

Das abwechselnde Training verbessert die Geist-Muskel-Verbindung und verhindert, dass die stärkere Seite die schwächere kompensiert.

Was kann dieses Gerät ersetzen, wenn es nicht verfügbar ist?

Abwechselnde Kurzhantel-Curls auf einer Scott-Bank bieten einen sehr ähnlichen Winkel und Widerstandsverlauf.