AR

البايسبس · الأجهزة

تمرين البايسبس المتناوب بالجهاز

تمرين تبادل البايسبس بالرافعة (Lever alternate biceps curl) هو تمرين عزل باستخدام الجهاز مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين العضدية باستخدام أذرع تتحرك بشكل مستقل. يناسب المتدربين من جميع مستويات الخبرة الذين يرغبون في معالجة اختلالات القوة، وهو الأنسب في منتصف أو نهاية تمرين الذراع.

العضلات
البايسبس
المعدات
الأجهزة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال

طريقة الأداء

  1. اجلس أو قف عند جهاز تمرين البايسبس المزوّد بذراعين مستقلتين.
  2. امسك كل مقبض بقبضة سفلية.
  3. ابدأ وذراعاك ممدودتان بالكامل وكفّاك متجهان للأعلى.
  4. خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ارفع إحدى الذراعين باتجاه كتفك بثني العضلة ذات الرأسين.
  5. أبقِ مرفقك ثابتًا وركّز على عزل عضلة البايسبس.
  6. أنزل المقبض ببطء إلى وضع البداية.
  7. بدّل بين الذراعين في كل تكرار مع الحفاظ على حركة متحكَّم بها وثابتة لكل ذراع.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل ذراع لبناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

تمرين البايسبس المتناوب بالجهاز: البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا يتم تمرين ذراع واحدة في كل مرة بدلاً من كلتيهما معاً؟

تبديل الذراعين يعزز الاتصال العضلي العصبي ويمنع الجانب الأقوى من تعويض الجانب الأضعف.

ما الذي يمكن أن يحل محل هذا الجهاز إذا لم يكن متوفراً؟

تمرين تبادل الدمبل على مقعد بريتشر (preacher bench) يوفر زاوية ومقاومة مشابهة جداً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →