Tay trước · Máy tập

Cuốn tay trước luân phiên trên máy

Lever alternate biceps curl là bài tập cô lập với máy, được thiết kế để tác động vào cơ nhị đầu (biceps) bằng cách sử dụng các tay cầm di chuyển độc lập. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập tay.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi hoặc đứng ở máy cuốn tay trước có hai cần tay riêng biệt.
Nắm từng tay cầm bằng kiểu nắm ngửa.
Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi cuốn một tay lên phía vai, co cơ tay trước.
Giữ khuỷu tay cố định, tập trung cô lập cơ tay trước.
Từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.
Đổi tay sau mỗi lần, giữ chuyển động đều và có kiểm soát ở cả hai bên.

Lỗi thường gặp

Nhấc khuỷu tay khỏi đệm đỡ sẽ làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu và chuyển sang cơ vai trước.
Để tạ rơi quá nhanh sẽ làm mất đi sức căng cơ trong giai đoạn hạ tạ (eccentric) và gây áp lực quá mức lên khớp khuỷu tay.
Vung thân trên để lấy đà sẽ làm giảm hiệu quả cô lập cơ và hạn chế tác dụng của bài tập.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh ghế sao cho khớp khuỷu tay của bạn thẳng hàng với trục quay của máy.
Dừng lại một giây ở đỉnh của chuyển động để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm.
Giữ cổ tay ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập thay vì uốn cong vào trong khi đang chịu tải.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi tay để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn tay trước luân phiên trên máy: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên tập từng tay một thay vì tập cả hai cùng lúc?

Việc tập luân phiên giúp tăng cường kết nối giữa não và cơ bắp, đồng thời ngăn bên tay khỏe hơn bù đắp cho bên yếu hơn.

Nếu không có máy này thì có thể thay thế bằng gì?

Tập cuốn tạ đơn luân phiên trên ghế tập tay trước (preacher bench) mang lại góc độ và mức kháng lực rất tương đồng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →