Bíceps · Aparelhos

Rosca Alternada na Máquina

O lever alternate biceps curl é um exercício de isolamento em máquina projetado para atingir o bíceps braquial usando braços que se movem de forma independente. É adequado para praticantes de todos os níveis que desejam corrigir desequilíbrios de força e encaixa melhor no meio ou no final de um treino de braços.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Sente ou fique em pé no aparelho de rosca com braços de alavanca independentes.
Segure cada alça com pegada supinada.
Comece com os braços totalmente estendidos e as palmas voltadas para cima.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto flexiona um braço na direção do ombro, contraindo o bíceps.
Mantenha o cotovelo parado e isole bem o bíceps.
Desça a alça devagar até a posição inicial.
Alterne os braços a cada repetição, mantendo o movimento controlado dos dois lados.

Erros comuns

Tirar os cotovelos do apoio transfere a tensão dos bíceps para os deltoides anteriores.
Deixar o peso cair rapidamente elimina a tensão muscular excêntrica e coloca um estresse excessivo nas articulações dos cotovelos.
Balançar o tronco para ganhar impulso reduz o isolamento e limita a eficácia do exercício.

Dicas

Ajuste o assento para que as articulações dos seus cotovelos fiquem alinhadas diretamente com o eixo de rotação da máquina.
Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a contração máxima.
Mantenha os punhos neutros durante toda a série em vez de dobrá-los para dentro sob carga.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas por braço para construir músculos e melhorar a resistência. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que fazer rosca alternada em vez de usar os dois braços ao mesmo tempo?

Alternar os braços melhora a conexão mente-músculo e evita que o seu lado mais forte compense o mais fraco.

O que pode substituir esta máquina se ela não estiver disponível?

Rosca com halteres alternada no banco Scott oferece um ângulo e perfil de resistência muito semelhantes.

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