肱二头肌 · 固定器械
器械交替二头弯举
杠杆交替二头肌弯举是一种孤立器械训练，旨在利用独立运动的机械臂来针对性锻炼肱二头肌。它适合所有经验水平、想要改善力量不平衡的训练者，最适合安排在手臂训练的中段或末尾。
- 肌肉部位
- 肱二头肌
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 坐在或站在带独立杠杆臂的二头弯举器械前。
- 双手分别反握两侧把手。
- 起始时手臂完全伸直，掌心朝上。
- 吸气收紧核心，呼气时一侧手臂向肩膀弯举，收紧肱二头肌。
- 肘部固定不动，专注孤立刺激肱二头肌。
- 慢慢把把手放回起始位置。
- 两臂交替进行，每一次都保持平稳可控。
常见错误
- 将肘部抬离支撑垫会将张力从二头肌转移到三角肌前束。
- 让重量快速下落会消除离心肌肉张力，并给肘关节带来过大压力。
- 利用上半身摆动来借力会降低孤立效果，并限制训练的有效性。
训练贴士
- 调整座椅高度，使你的肘关节与器械的旋转轴对齐。
- 在弯举动作的顶点稍作停留，以最大化肌肉的峰值收缩。
- 在整个训练过程中保持手腕中立，不要在负重时向内弯曲手腕。
组数与次数
每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，以增强肌肉并提高耐力。组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要一次弯举一只手臂，而不是同时进行？
交替手臂可以增强心肌连接，并防止较强的一侧代偿较弱的一侧。
如果没有这台器械，可以用什么来代替？
在牧师凳上进行交替哑铃弯举可以提供非常相似的角度和阻力曲线。
