Biceps · Machines
Curl biceps alterné à la machine
Le lever alternate biceps curl est un exercice d'isolation sur machine conçu pour cibler le biceps brachial à l'aide de bras mobiles indépendants. Il convient aux pratiquants de tous niveaux souhaitant corriger des déséquilibres de force et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de bras.
- Muscles
- Biceps
- Matériel
- Machines
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Assieds-toi ou place-toi debout à la machine à biceps équipée de deux bras indépendants.
- Attrape chaque poignée en prise supination.
- Démarre bras tendus, paumes vers le haut.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en montant un bras vers l'épaule, en contractant le biceps.
- Garde le coude fixe et concentre-toi sur l'isolation du biceps.
- Redescends lentement la poignée à la position de départ.
- Alterne les bras à chaque répétition, avec un mouvement contrôlé et régulier de chaque côté.
Erreurs courantes
- Décoller les coudes du support transfère la tension des biceps vers les deltoïdes antérieurs.
- Laisser le poids retomber rapidement élimine la tension excentrique et exerce une pression excessive sur les articulations des coudes.
- Balancer le haut du corps pour prendre de l'élan réduit l'isolation et limite l'efficacité de l'exercice.
Conseils
- Règle le siège de manière à ce que tes articulations des coudes soient alignées avec l'axe de rotation de la machine.
- Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale.
- Garde tes poignets neutres tout au long de la série plutôt que de les enrouler vers l'intérieur sous la charge.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par bras pour développer le muscle et améliorer l'endurance. Repose-toi pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi alterner les bras au lieu de les travailler ensemble ?
Alterner les bras améliore la connexion esprit-muscle et empêche votre côté le plus fort de compenser le plus faible.
Par quoi remplacer cette machine si elle n'est pas disponible ?
Les curls aux haltères alternés sur banc Larry Scott offrent un angle et un profil de résistance très similaires.
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