Пресс · Собственный вес

Подъем корпуса с вставанием

Подъем корпуса с вставанием — это функциональное многосуставное упражнение с собственным весом, объединяющее подъем на пресс и выход в полный присед. Оно нагружает прямую мышцу живота, квадрицепсы и ягодицы, развивая координацию и подвижность в рамках круговых или разминочных комплексов.

Мышцы: Пресс, Ноги
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу.
Выполните подъем корпуса, поднимая туловище в сидячее положение.
Продолжайте движение, подтягивая стопы под себя и полностью вставая.
Выполните движение в обратном порядке, садясь обратно и опускаясь в исходное положение.

Частые ошибки

Отрыв пяток от пола при переходе в присед перегружает коленные суставы и нарушает равновесие.
Бесконтрольное падение спиной на пол в обратной фазе создает опасную ударную нагрузку на позвоночник.
Сведение коленей внутрь при подъеме на ноги увеличивает риск травмы связочного аппарата колена.
Резкий рывок шеей вперед для создания инерции перенапрягает шейный отдел вместо включения мышц пресса.

Советы

Для облегчения подъема на ноги подтягивать стопы как можно ближе к тазу в верхней точке ситапа.
Опускание на пол начинать с глубокого контролируемого приседа, мягко перекатываясь на спину.
Направлять взгляд вперед и держать грудную клетку раскрытой, чтобы сохранять баланс при вставании.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и координации выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Подъем корпуса с вставанием: пресс, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если не получается встать без помощи рук?

На этапе освоения допустимо слегка отталкиваться одной рукой от пола или использовать небольшую опору под таз. По мере улучшения гибкости голеностопа и силы кора следует переходить к выполнению без опоры.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение безопасно на мягком коврике при плавном перекате без ударов о жесткий пол. Если движение вызывает боль в спине, выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.