Kaki · Dumbbell
Squat Dumbbell
Dumbbell squat adalah latihan majemuk tubuh bagian bawah yang melatih otot paha depan, bokong, dan hamstring sekaligus melibatkan otot inti sebagai penstabil. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya menjadi gerakan utama atau sekunder dalam latihan kaki.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di tiap tangan di sisi badan.
- Jaga punggung lurus, dada terbuka, dan bahu ditarik ke belakang.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menurunkan badan dengan menekuk lutut dan pinggul, seperti hendak duduk di kursi.
- Terus turun sampai paha sejajar lantai.
- Pastikan lutut segaris dengan telapak kaki dan tidak melewati ujung jari kaki.
- Dorong tumit untuk kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
- Membungkukkan punggung bawah saat membawa beban meningkatkan gaya geser pada tulang belakang secara signifikan.
- Mengangkat tumit dari lantai menggeser pusat gravitasi ke depan dan membebani tendon patela secara berlebihan.
Tips
- Biarkan dumbbell menggantung secara alami di samping tubuh tanpa mengayunkannya ke depan atau ke belakang.
- Pastikan lutut tetap sejajar dengan jari kaki sepanjang rentang gerakan.
- Kencangkan otot inti sebelum turun untuk memastikan tubuh bagian atas tetap tegak dan stabil.
Set dan repetisi
Untuk membangun otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dan istirahat 90 hingga 120 detik antar set. Untuk daya tahan otot, lakukan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dan istirahat 45–60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah dumbbell squat lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan barbell squat?
Memegang beban di samping tubuh menjaga pusat gravitasi lebih rendah dan menghilangkan beban langsung pada tulang belakang dari barbell. Jika Anda merasakan nyeri punggung yang terus-menerus, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan dokter.
Seberapa dalam harus melakukan squat dengan dumbbell?
Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai, selama tumit Anda tetap menapak di lantai dan punggung Anda tetap lurus.
