ขา · ดัมเบล
สควอตด้วยดัมเบล
ดัมเบลสควอทเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับช่วงล่างที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลัง พร้อมทั้งกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและมักใช้เป็นท่าหลักหรือท่าเสริมในการฝึกขา
วิธีฝึก
- ยืนเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองมือ
- หลังตรง อกเปิด และดึงไหล่ไปด้านหลัง
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมย่อตัวลงโดยงอเข่าและพับสะโพก เหมือนกำลังนั่งลงบนเก้าอี้
- ย่อลงต่อจนต้นขาขนานกับพื้น
- ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้าและไม่เลยปลายเท้า
- ดันส้นเท้าลงพื้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันขณะลุกขึ้นจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อเข่ามากเกินไป
- การงอหลังส่วนล่างขณะถือน้ำหนักจะเพิ่มแรงเฉือนต่อกระดูกสันหลังอย่างมาก
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนไปข้างหน้าและเพิ่มภาระให้กับเอ็นสะบ้า
คำแนะนำ
- ปล่อยดัมเบลให้ห้อยลงตามธรรมชาติข้างลำตัวโดยไม่ให้แกว่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- เกร็งแกนกลางลำตัวก่อนเริ่มย่อตัวลงเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงและมั่นคง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซต สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยจำกัดเวลาพักไว้ที่ 45–60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลสควอทช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ดีกว่าบาร์เบลสควอทใช่ไหม?
การถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวช่วยให้จุดศูนย์ถ่วงต่ำลงและลดแรงกดโดยตรงจากบาร์เบลต่อกระดูกสันหลัง หากคุณรู้สึกปวดหลังต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
ควรย่อตัวลงลึกแค่ไหนเวลาเล่นดัมเบลสควอท?
ให้ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น โดยที่ส้นเท้าต้องติดพื้นและหลังต้องเหยียดตรงตลอดเวลา
