Beine · Kurzhanteln

Kurzhantel-Kniebeuge

Die Dumbbell Squat ist eine komplexe Unterkörperübung, die den Quadrizeps, den Po und die Beinrückseite trainiert und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur stärkt. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel und dient meist als primäre oder sekundäre Übung im Beintraining.

Muskeln: Beine
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Halte den Rücken gerade, die Brust offen und die Schultern zurück.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Senke dich beim Ausatmen ab, indem du Knie und Hüfte beugst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Geh so weit nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Die Knie bleiben in Linie mit den Füßen und schieben nicht über die Zehen hinaus.
Drück dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Wenn die Knie beim Aufstehen nach innen knicken, belastet das die Kniegelenke unnötig.
Ein Rundrücken unter Last erhöht die Scherkräfte auf die Wirbelsäule erheblich.
Wenn die Fersen vom Boden abheben, verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne und überlastet die Patellasehnen.

Tipps

Lass die Hanteln natürlich an deinen Seiten hängen, ohne dass sie nach vorne oder hinten schwingen.
Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deinen Zehen bleiben.
Spanne deinen Rumpf vor jeder Abwärtsbewegung an, damit dein Oberkörper aufrecht und stabil bleibt.

Sätze und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause ideal. Für die Kraftausdauer absolviere 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bei 45–60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist die Kurzhantel-Kniebeuge schonender für den unteren Rücken als die Langhantel-Kniebeuge?

Das Halten der Gewichte an den Seiten hält den Schwerpunkt tiefer und eliminiert die direkte Wirbelsäulenbelastung durch eine Langhantel. Wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben, stoppen Sie die Übung und konsultieren Sie einen Arzt.

Wie tief sollte man bei Kurzhantel-Kniebeugen gehen?

Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, solange Ihre Fersen auf dem Boden bleiben und Ihr Rücken gerade bleibt.