Pernas · Halteres

Agachamento com Halteres

O agachamento com halteres é um exercício composto para a parte inferior do corpo que desenvolve quadríceps, glúteos e isquiotibiais, enquanto ativa os estabilizadores do core. É adequado para todos os níveis de condicionamento e geralmente serve como um movimento primário ou secundário nos treinos de perna.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Mantenha as costas retas, o peito aberto e os ombros para trás.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto desce o corpo flexionando joelhos e quadril, como se fosse sentar em uma cadeira.
Continue descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Garanta que os joelhos fiquem alinhados com os pés e não passem da ponta dos dedos.
Empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial.

Erros comuns

Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante a subida coloca um estresse excessivo nas articulações.
Arredondar a lombar sob carga aumenta significativamente as forças de cisalhamento na coluna vertebral.
Tirar os calcanhares do chão desloca o centro de gravidade para a frente e sobrecarrega os tendões patelares.

Dicas

Mantenha os halteres pendurados naturalmente ao lado do corpo, sem deixá-los balançar para frente ou para trás.
Mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés durante toda a amplitude do movimento.
Ative o seu core antes de cada descida para garantir que o tronco permaneça ereto e estável.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para resistência muscular, realize 3 séries de 15 a 20 repetições com intervalos de 45–60 segundos.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

O agachamento com halteres é mais fácil para a lombar do que o agachamento com barra?

Segurar os pesos nas laterais mantém o centro de gravidade mais baixo e elimina a carga direta na coluna causada pela barra. Se sentir desconforto persistente nas costas, pare o movimento e consulte um médico.

Qual a profundidade ideal para o agachamento com halteres?

Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, desde que seus calcanhares permaneçam no chão e suas costas continuem retas.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para pernas →