脚 · ダンベル
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛え、体幹の安定筋群も活用する下半身のコンパウンド種目です。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、脚のトレーニングのメインまたは補助種目として一般的です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 背筋を伸ばし、胸を張って、肩を引きます。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらひざと股関節を曲げ、椅子に腰かけるように体を下ろします。
- 太ももが床と平行になるまで下ろします。
- ひざはつま先と同じ方向に向け、つま先より前に出ないようにします。
- かかとで床を押してスタート位置に戻ります。
よくある間違い
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、膝関節に過度な負担がかかります。
- 負荷がかかった状態で腰が丸まると、脊椎へのせん断力が大幅に増加します。
- かかとが床から浮くと重心が前方に移動し、膝蓋腱に過度な負荷がかかります。
コツ・注意点
- ダンベルは前後に揺らさず、体の横に自然にぶら下げた状態を保ちましょう。
- 動作中は常に膝がつま先と同じ方向を向くように意識してください。
- しゃがむ前に体幹に力を入れ、上半身が直立した安定した状態を保ちましょう。
セット数と回数
筋肥大を目指す場合は、8〜12レップを3〜4セット行い、セット間の休憩は90〜120秒とします。筋持久力を高める場合は、15〜20レップを3セット行い、休憩時間を45〜60秒に制限してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
ダンベルスクワットはバーベルスクワットより腰への負担が少ないですか？
ダンベルを体の横に持つことで重心が低くなり、バーベルによる脊椎への直接的な負荷を軽減できます。もし背中に持続的な痛みを感じる場合は、運動を中止して医師に相談してください。
ダンベルスクワットはどのくらいの深さまでしゃがむべきですか？
かかとが地面から離れず、背中が真っ直ぐに保たれている限り、太ももが床と平行になるまでしゃがんでください。
