하체 · 덤벨
덤벨 스쿼트
덤벨 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 발달시키고 코어 안정근을 활성화하는 하체 복합 운동입니다. 모든 피트니스 레벨의 사람들에게 적합하며, 일반적으로 하체 운동의 메인 또는 보조 동작으로 활용됩니다.
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들어 몸 옆에 둡니다.
- 등은 곧게 펴고 가슴은 들고 어깨는 뒤로 젖힌 자세를 유지하세요.
- 숨을 들이마시며 코어에 힘을 주고, 내쉬면서 의자에 앉듯 무릎과 고관절을 굽혀 몸을 낮춥니다.
- 허벅지가 바닥과 나란해질 때까지 계속 내려갑니다.
- 무릎은 발과 같은 방향을 향하게 하고 발끝을 넘어가지 않도록 하세요.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 일어설 때 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 관절에 과도한 스트레스가 가해집니다.
- 중량을 든 상태에서 허리가 굽어지면 척추에 가해지는 전단력이 크게 증가합니다.
- 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 무게 중심이 앞으로 쏠려 슬개건에 과부하가 걸립니다.
운동 팁
- 덤벨이 앞뒤로 흔들리지 않도록 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨리세요.
- 동작 내내 무릎이 발가락 방향과 일직선이 되도록 유지하세요.
- 내려가기 전에 코어에 힘을 주어 상체가 곧고 안정적으로 유지되도록 하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해서는 8~12회 반복하는 세트를 3~4회 수행하고 세트 사이 90~120초간 휴식하세요. 근지구력을 위해서는 15~20회 반복하는 세트를 3회 수행하고 휴식 시간을 45~60초로 제한하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
덤벨 스쿼트가 바벨 스쿼트보다 허리에 더 부담이 적나요?
덤벨을 양옆에 들면 무게 중심이 낮아져 바벨이 척추에 주는 직접적인 부하를 없앨 수 있습니다. 만약 허리에 지속적인 통증이 느껴진다면 운동을 멈추고 의사와 상담하세요.
덤벨 스쿼트는 얼마나 깊게 앉아야 하나요?
뒤꿈치가 바닥에 붙어 있고 허리가 곧게 펴진 상태를 유지할 수 있다면, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가세요.
