Gambe · Manubri
Squat con manubri
Il dumbbell squat è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che sviluppa quadricipiti, glutei e femorali, coinvolgendo al contempo i muscoli stabilizzatori del core. È adatto a ogni livello di fitness e funge solitamente da esercizio principale o secondario negli allenamenti per le gambe.
Esecuzione
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Tieni la schiena dritta, il petto alto e le spalle indietro.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, scendi piegando ginocchia e fianchi, come se ti sedessi su una sedia.
- Continua a scendere finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Controlla che le ginocchia restino allineate ai piedi e non superino la punta.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la risalita mette sotto eccessivo stress le articolazioni.
- Curvare la parte bassa della schiena sotto carico aumenta significativamente le forze di taglio sulla colonna vertebrale.
- Sollevare i talloni da terra sposta il baricentro in avanti e sovraccarica i tendini rotulei.
Consigli
- Tieni i manubri appesi naturalmente ai lati senza lasciarli oscillare in avanti o all'indietro.
- Allinea le ginocchia direttamente con le punte dei piedi durante tutto l'arco del movimento.
- Attiva il core prima di ogni discesa per assicurarti che il busto rimanga dritto e stabile.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 90-120 secondi di recupero. Per la resistenza muscolare, esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni con pause limitate a 45–60 secondi.
Muscoli coinvolti
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Domande
Lo squat con manubri è meno gravoso per la zona lombare rispetto allo squat con bilanciere?
Tenere i pesi ai lati mantiene il baricentro più basso ed elimina il carico diretto sulla colonna vertebrale tipico del bilanciere. Se avverti un fastidio persistente alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta un medico.
Quanto bisogna scendere nello squat con manubri?
Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento, a patto che i talloni rimangano a terra e la schiena resti dritta.
