Chân · Tạ đơn
Squat tạ đơn
Dumbbell squat là bài tập phức hợp cho phần thân dưới, giúp phát triển cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và thường được dùng làm bài tập chính hoặc phụ trong các buổi tập chân.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn buông dọc thân.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở, vai hơi ngả ra sau.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi hạ người xuống bằng cách gập gối và hông như đang ngồi xuống ghế.
- Hạ tiếp cho tới khi đùi song song với sàn.
- Giữ gối thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá mũi chân.
- Đạp gót chân để trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ gây áp lực quá mức lên khớp gối.
- Cong lưng dưới khi đang mang tạ sẽ làm tăng đáng kể lực cắt lên cột sống.
- Nhấc gót chân khỏi sàn làm trọng tâm bị dồn về phía trước và gây quá tải cho gân bánh chè.
Mẹo tập luyện
- Giữ tạ treo tự nhiên ở hai bên hông, không để tạ đung đưa ra trước hoặc sau.
- Đảm bảo đầu gối luôn hướng thẳng theo hướng mũi chân trong suốt quá trình thực hiện.
- Gồng cơ cốt lõi trước mỗi lần hạ người để giữ thân trên thẳng và ổn định.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần với thời gian nghỉ giới hạn trong 45–60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập squat với tạ đơn có đỡ đau lưng dưới hơn so với tạ đòn không?
Việc cầm tạ ở hai bên giúp trọng tâm thấp hơn và loại bỏ áp lực trực tiếp từ tạ đòn lên cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau lưng kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nên squat xuống thấp bao nhiêu khi tập với tạ đơn?
Hãy hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, miễn là gót chân của bạn vẫn chạm đất và lưng giữ thẳng.
